Ini adalah sayuran hijau yang samar-samar menyerupai pohon mini. Itu milik spesies tanaman yang dikenal sebagai Brassica oleracea.
Ini terkait erat dengan kubis, kubis Brussel, kangkung, dan kembang kol, semua tanaman yang dapat dimakan yang secara kolektif dikenal sebagai sayuran silangan .
Ada tiga varietas utama brokoli:
Brokoli calabrese.
Brokoli bertunas.
Kembang kol ungu : terlepas dari namanya, ini adalah jenis brokoli.
Brokoli adalah pembangkit tenaga nutrisi yang dikemas dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Berikut adalah 14 manfaat kesehatan utama dari mengonsumsi brokoli
1. Penuh vitamin, mineral dan senyawa bioaktif
Salah satu manfaat terbesar brokoli adalah kandungan nutrisinya. Itu sarat dengan berbagai macam vitamin, mineral dan serat dan senyawa bioaktif lainnya.
Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung:
Karbohidrat: 6 gram.
Protein: 2,6 gram.
Lemak: 0,3 gram.
Serat: 2,4 gram.
Vitamin C: 135% dari RDI.
Vitamin A: 11% dari RDI.
Vitamin K: 116% dari RDI.
Vitamin B9 (Folat): 14% dari RDI.
Kalium: 8% dari RDI.
Fosfor: 6% dari RDI.
Selenium: 3% dari RDI.
Brokoli bisa dimakan dimasak atau mentah; keduanya sangat sehat tetapi memberikan profil nutrisi yang berbeda.
Metode memasak yang berbeda, seperti merebus, memanaskan microwave, menggoreng, dan mengukus, mengubah komposisi nutrisi sayuran, terutama mengurangi vitamin C, serta protein dan gula.
Mengukus tampaknya memiliki efek negatif paling sedikit.
Namun, mentah atau dimasak, brokoli adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak menyediakan 84% dari Referensi Asupan Harian (RDI), yang dapat menyediakan lebih dari setengah jeruk .
Ringkasan
Brokoli adalah sumber yang kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan serat. Metode memasak yang berbeda dapat mempengaruhi komposisi nutrisi sayuran Anda, tetapi brokoli adalah tambahan yang sehat untuk diet Anda baik dimasak atau mentah.
2. Mengandung antioksidan kuat yang menawarkan efek perlindungan kesehatan
Kandungan antioksidan brokoli mungkin menjadi salah satu manfaat utamanya bagi kesehatan manusia.
Antioksidan adalah molekul yang menghambat atau menetralisir kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Hal ini dapat menyebabkan pengurangan peradangan dan efek perlindungan kesehatan secara keseluruhan.
Brokoli memiliki kadar glukoraphanin yang tinggi , senyawa yang berubah menjadi antioksidan kuat yang disebut sulforaphane selama pencernaan.
Uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa sulforaphane mungkin menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan kadar gula darah, kadar kolesterol, stres oksidatif, dan perkembangan penyakit kronis.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami perannya pada manusia.
Brokoli juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang dapat diukur, yang dapat mencegah stres oksidatif dan kerusakan sel di mata.
Ringkasan
Brokoli mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat mendukung sel dan jaringan sehat di seluruh tubuh.
3. Senyawa bioaktif dapat berkontribusi pada pengurangan peradangan
Brokoli mengandung beberapa senyawa bioaktif yang telah terbukti mengurangi peradangan pada jaringan tubuh Anda.
Beberapa senyawa telah berteori untuk bekerja secara sinergis untuk mendukung efek ini, meskipun beberapa tampaknya bekerja secara individual juga.
Kaempferol, flavonoid dalam brokoli, menunjukkan kemampuan anti-inflamasi yang kuat baik pada hewan maupun penelitian tabung reaksi.
Sebuah penelitian kecil pada manusia pada perokok tembakau juga mengungkapkan bahwa makan brokoli menghasilkan pengurangan penanda peradangan yang signifikan.
Sementara hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana mengonsumsi brokoli mempengaruhi peradangan pada manusia.
Ringkasan
Brokoli mengandung beberapa senyawa bioaktif yang menunjukkan efek anti-inflamasi dalam penelitian pada hewan dan dalam tabung reaksi. Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan.
4. Dapat melindungi dari jenis kanker tertentu
Sayuran cruciferous, seperti brokoli, mengandung sejumlah senyawa bioaktif yang dapat mengurangi kerusakan sel akibat penyakit kronis tertentu.
Beberapa penelitian kecil telah menunjukkan bahwa makan sayuran silangan dapat melindungi terhadap jenis kanker tertentu, termasuk:
Ibu.
prostat.
Lambung / Perut.
kolorektal.
Ginjal / ginjal.
Kandung kemih.
Sementara informasi ini menggembirakan, tidak cukup kuat untuk membuat klaim kesehatan yang pasti mengenai peran brokoli dalam mengobati atau mencegah kanker.
Pada akhirnya, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk menentukan hubungan antara sayuran silangan dan pencegahan kanker.
Ringkasan
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sayuran silangan, seperti brokoli, mungkin memiliki efek pencegahan terhadap kanker, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
5. Antioksidan dan serat dapat membantu mengontrol gula darah
Makan brokoli dapat membantu mengontrol gula darah dengan lebih baik pada penderita diabetes. Meskipun mekanisme pastinya tidak diketahui, mungkin terkait dengan kandungan antioksidan brokoli.
Sebuah penelitian pada manusia menunjukkan penurunan resistensi insulin yang signifikan pada penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi brokoli setiap hari selama sebulan.
Menariknya, sebuah penelitian pada hewan mengungkapkan penurunan gula darah selain pengurangan kerusakan sel pankreas pada tikus diabetes yang diberi ekstrak brokoli.
Brokoli juga merupakan sumber serat yang baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan gula darah yang lebih rendah dan kontrol diabetes yang lebih baik.
Ringkasan
Makan brokoli dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan kontrol diabetes. Ini mungkin terkait dengan kandungan antioksidan dan seratnya.
6. Dapat mendukung kesehatan jantung dalam berbagai cara
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat mendukung kesehatan jantung dalam beberapa cara.
Peningkatan kadar kolesterol LDL dan trigliserida “jahat” diketahui sebagai faktor risiko utama penyakit jantung. Brokoli mungkin berperan dalam meningkatkan penanda ini.
Satu studi mencatat penurunan yang signifikan dalam kadar trigliserida dan kolesterol LDL “jahat”, serta peningkatan kadar kolesterol HDL “baik” pada orang yang diobati dengan suplemen kecambah brokoli bubuk.
Beberapa penelitian juga mendukung gagasan bahwa antioksidan spesifik dalam brokoli dapat mengurangi risiko serangan jantung secara keseluruhan.
Sebuah studi pada tikus yang diberi makan kecambah brokoli mengungkapkan efek perlindungan yang berpotensi terhadap kematian sel dan stres oksidatif pada jaringan jantung setelah serangan jantung.
Juga, asupan makanan berserat tinggi seperti brokoli dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa brokoli dapat membantu mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung dan mencegah kerusakan jaringan jantung.
7. Mempromosikan pencernaan yang sehat dan mengurangi sembelit
Brokoli kaya akan serat dan antioksidan; keduanya dapat mendukung fungsi usus yang sehat dan kesehatan pencernaan.
Keteraturan usus dan komunitas bakteri sehat yang kuat di dalam usus besar Anda adalah dua komponen penting untuk kesehatan pencernaan. Makan makanan yang kaya serat dan antioksidan seperti brokoli dapat berperan dalam menjaga kesehatan fungsi usus.
Sebuah studi pada tikus dengan diet brokoli menemukan penurunan tingkat peradangan di usus besar, serta perubahan yang menguntungkan pada bakteri usus.
Sebuah studi manusia baru-baru ini menunjukkan bahwa orang yang makan brokoli mampu buang air besar lebih mudah daripada orang-orang dalam kelompok kontrol.
Meskipun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami bagaimana brokoli mempengaruhi kesehatan pencernaan.
Ringkasan
Makan brokoli dapat mendukung keteraturan usus dan bakteri usus yang sehat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Dapat mengurangi penurunan mental dan mendukung fungsi otak yang sehat
Beberapa nutrisi dan senyawa bioaktif dalam brokoli dapat memperlambat penurunan mental dan mendukung fungsi jaringan otak dan saraf yang sehat.
Sebuah penelitian pada 960 orang dewasa yang lebih tua mengungkapkan bahwa satu porsi per hari sayuran hijau tua, seperti brokoli, dapat membantu melawan penurunan mental yang terkait dengan penuaan.
Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diobati dengan kaempferol, senyawa dalam brokoli, mengurangi insiden cedera otak dan mengurangi peradangan jaringan saraf setelah stroke.
Sulforaphane adalah senyawa bioaktif kuat lain yang ada dalam brokoli dengan potensi untuk mendukung fungsi otak setelah peristiwa oksigenasi yang berkurang di otak.
Dalam beberapa penelitian, tikus yang diobati dengan sulforaphane menunjukkan pemulihan jaringan otak yang signifikan dan pengurangan peradangan saraf setelah cedera otak atau paparan racun.
Sebagian besar penelitian saat ini mengevaluasi efek senyawa bioaktif yang ditemukan dalam brokoli pada kesehatan otak terbatas pada penelitian pada hewan. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana senyawa ini mendukung fungsi neurologis pada manusia.
Ringkasan
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa senyawa bioaktif spesifik dalam brokoli dapat memiliki efek perlindungan pada jaringan otak. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membangun hubungan ini pada manusia.
9. Dapat membantu memperlambat proses penuaan
Proses penuaan sebagian besar disebabkan oleh stres oksidatif dan penurunan fungsi metabolisme sepanjang hidup Anda.
Meskipun penuaan adalah proses alami yang tak terhindarkan, kualitas makanan dianggap sebagai faktor penting dalam menentukan ekspresi gen dan perkembangan penyakit terkait usia.
Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane, senyawa bioaktif utama dalam brokoli, mungkin memiliki kemampuan untuk memperlambat proses biokimia penuaan dengan meningkatkan ekspresi gen antioksidan.
Namun, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk menentukan hubungan sebab dan akibat antara asupan makanan brokoli dan pengaruhnya terhadap proses penuaan.
Ringkasan
Sulforaphane, senyawa yang ditemukan dalam brokoli, dapat memperlambat proses penuaan. Lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami fungsi ini.
10. Kandungan vitamin C mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat
Sistem kekebalan tubuh manusia adalah kompleks dan membutuhkan banyak nutrisi untuk berfungsi dengan baik.
Vitamin C mungkin merupakan nutrisi paling penting untuk fungsi kekebalan tubuh, dan brokoli sarat dengannya.
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin C berperan baik dalam pencegahan dan pengobatan berbagai penyakit. Asupan harian 100-200 mg vitamin C tampaknya cukup untuk mencegah infeksi tertentu.
Biasanya, vitamin C diasosiasikan dengan jeruk atau stroberi, tetapi brokoli pasti layak mendapat pujian – setengah cangkir (78 gram) porsi brokoli yang dimasak memiliki 84% RDI untuk vitamin ini.
Ringkasan
Brokoli menyediakan sumber vitamin C yang sangat baik, nutrisi yang dikenal untuk mendukung respons kekebalan yang sehat.
11. Dapat membantu kesehatan gigi dan mulut
Brokoli mengandung berbagai macam nutrisi, beberapa di antaranya diketahui dapat mendukung kesehatan mulut dan mencegah penyakit gigi.
Brokoli adalah sumber vitamin C dan kalsium yang baik, dua nutrisi yang terkait dengan risiko penyakit periodontal yang lebih rendah.
Kaempferol, flavonoid yang ditemukan dalam brokoli, mungkin juga berperan dalam mencegah periodontitis.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat mengurangi risiko kanker mulut.
Beberapa sumber mengklaim bahwa makan brokoli mentah dapat membantu menghilangkan plak dan memutihkan gigi secara manual. Namun, tidak ada data ilmiah yang kuat untuk mendukung hal ini.
Pada akhirnya, lebih banyak penelitian manusia diperlukan untuk lebih memahami peran brokoli dalam menjaga kesehatan mulut.
Ringkasan
Nutrisi tertentu yang ditemukan dalam brokoli dikaitkan dengan risiko penyakit gigi dan mulut tertentu yang lebih rendah.
12. Anda dapat menjaga kesehatan tulang dan sendi
Banyak nutrisi yang ditemukan dalam brokoli diketahui sehat dan dapat mencegah gangguan terkait tulang.
Brokoli adalah sumber vitamin K dan kalsium yang baik, dua nutrisi penting untuk menjaga tulang yang kuat dan sehat.
Ini juga mengandung fosfor, seng, dan vitamin A dan C, yang juga diperlukan untuk kesehatan tulang.
Sebuah studi tabung menunjukkan bahwa sulforaphane yang ditemukan dalam brokoli dapat membantu mencegah osteoarthritis. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan pasti tentang perannya pada manusia.
Ringkasan
Banyak nutrisi dalam brokoli, termasuk kalsium, vitamin K, dan fosfor, diperlukan untuk menjaga kesehatan tulang. Selain itu, penelitian awal menunjukkan bahwa antioksidan tertentu dalam brokoli dapat mencegah beberapa gangguan sendi.
13. Kandungan nutrisi dapat berkontribusi pada kehamilan yang sehat
Tubuh Anda membutuhkan banyak vitamin, mineral, dan protein selama kehamilan untuk membantu bayi dan ibu.
Brokoli merupakan sumber vitamin B yang baik, yaitu B9, juga dikenal sebagai asam folat.
Folat adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin. Konsumsi makanan kaya folat secara teratur seperti brokoli dapat membantu memastikan hasil kehamilan yang sehat.
Selain itu, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa brokoli yang dikonsumsi oleh ibu dapat meningkatkan perkembangan kognitif yang lebih sehat pada bayi baru lahir.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami bagaimana brokoli dan senyawa bioaktifnya dapat mendukung hasil kehamilan yang lebih sehat.
Ringkasan
Brokoli mengandung nutrisi penting untuk aspek tertentu dari perkembangan janin. Folat sangat penting dalam hal ini. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari topik ini lebih lanjut.
14. Dapat melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari
Kanker kulit meningkat, sebagian, karena kerusakan lapisan ozon dan peningkatan paparan sinar ultraviolet (UV).
Penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam brokoli dapat melindungi terhadap kerusakan radiasi UV yang menyebabkan kanker kulit.
Dalam beberapa penelitian pada hewan, pengobatan ekstrak brokoli menghasilkan penurunan yang signifikan dalam pertumbuhan tumor dan prevalensi pada tikus dengan kanker kulit yang diinduksi UV.
Penelitian kecil pada manusia telah mencapai hasil yang serupa, mengungkapkan efek perlindungan yang signifikan dari ekstrak brokoli terhadap kerusakan kulit dan perkembangan kanker setelah paparan sinar matahari.
Pada akhirnya, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana brokoli dan komponen bioaktifnya dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar matahari.
Ringkasan
Penelitian pada hewan kecil dan manusia menunjukkan pertumbuhan tumor berkurang secara signifikan ketika ekstrak brokoli digunakan sebagai terapi perlindungan UV.
Garis bawah
Brokoli adalah sayuran padat nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam berbagai cara, termasuk mengurangi peradangan, meningkatkan kontrol gula darah, meningkatkan kekebalan, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Namun, perlu diingat bahwa kesehatan yang baik tidak datang dari makanan apa pun. Brokoli hanyalah salah satu dari banyak makanan sehat yang dapat berkontribusi untuk kesehatan yang optimal.
Memasukkan sayuran bergizi ini ke dalam diet sehat dan seimbang Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dengan lebih mudah.