Mungkin ada beberapa penyebab peningkatan obesitas dalam beberapa dekade terakhir, tetapi faktor utama adalah peningkatan drastis dalam ukuran porsi.
Ini berlaku untuk makanan rumahan dan restoran. Tetapi fakta bahwa kita sering makan di luar memainkan peran besar dalam melebarkan pinggang kita.
Orang-orang di sebagian besar negara cararn terlalu sering mengisi makanan mereka dengan apa yang oleh para ilmuwan disebut ” makanan padat energi ” , yang mewakili makanan seperti makanan cepat saji, gorengan, dan makanan dengan kalori kosong dan sedikit nutrisi seperti soda, kentang, roti atau pasta yang digoreng dan putih. .
Yang benar adalah bahwa baik anak-anak maupun orang dewasa akan makan lebih banyak jika tersedia lebih banyak, sebuah fenomena yang dikenal sebagai “efek ukuran porsi”. Mengetahui ukuran porsi Anda dan isyarat lingkungan lainnya penting dalam memerangi penambahan berat badan dan epidemi obesitas .
Mengapa? Ini mungkin mengejutkan Anda, tetapi sensor internal kita yang memberi tahu kita bahwa ketika kita makan terlalu banyak, kita mudah tertipu.
Khususnya dalam jangka panjang, nafsu makan kita jauh lebih dipengaruhi oleh rangsangan eksternal, apa yang kita lihat, seperti, sentuh dan cium, daripada oleh beberapa mekanisme internal.
Dari indra-indra ini, apa yang kita lihat di piring kita adalah faktor paling kuat dalam seberapa banyak kita akhirnya akan makan.
Apakah ada cara untuk memerangi efek ukuran porsi?
Sejarah Ukuran Penyajian Makanan
Peningkatan ukuran porsi bukanlah hal yang baru. Satu studi meneliti 52 lukisan Perjamuan Terakhir yang dibuat antara tahun 1000 dan 1900 M dan menemukan bahwa ukuran makanan utama dan roti yang digambarkan meningkat secara signifikan, terutama setelah tahun 1500.
Sekitar tahun 1970-an, ukuran porsi mulai tumbuh secara tidak proporsional untuk sebagian besar makanan restoran.
Peningkatannya paling cepat pada 1980-an dan terus meningkat seiring dengan meningkatnya berat badan rata-rata individu Amerika (menurut penelitian).
Mulai tahun 2000-an, ada beberapa pembuat ukuran porsi individu yang umum. Jadi ukuran porsi individu dapat bervariasi dari satu negara ke negara lain.
Beberapa item ini yang biasanya disalahartikan dengan ukuran porsi yang lebih besar dari standar USDA atau Food and Drug Administration (FDA) termasuk.
“Tidak seperti praktik yang umum hanya 15 atau 25 tahun yang lalu, perusahaan makanan sekarang menggunakan ukuran yang lebih besar sebagai iklan penjualan. Perusahaan makanan cepat saji mempromosikan porsi yang lebih besar dengan tanda, pin staf, dan alas piring.
Produsen makanan diet seperti makanan beku mengiklankan makanan yang lebih besar; ulasan restoran mengacu pada porsi besar; dan restoran-restoran rantai nasional merek-merek penting mempromosikan sebagian besar menu secara langsung.
Restoran menggunakan piring yang lebih besar untuk makan malam, pembuat roti menjual kaleng muffin yang lebih besar, restoran pizza menggunakan panci yang lebih besar, dan perusahaan makanan cepat saji menggunakan wadah yang lebih besar untuk meraih dan menggoreng.
Resep identik untuk kue dan makanan penutup di buku masak klasik edisi lama dan baru menentukan porsi yang lebih sedikit, yang berarti porsi yang lebih besar diharapkan.
Indikator lain dari tren menuju porsi yang lebih besar adalah bahwa pembuat mobil telah memasang pemegang cangkir yang lebih besar dalam caral yang lebih baru untuk mengakomodasi ukuran cangkir minuman yang lebih besar.
Secara keseluruhan, pengamatan kita menunjukkan bahwa ukuran porsi hampir semua makanan dan minuman yang disiapkan untuk konsumsi langsung telah meningkat dan sekarang tampak khas.”
Seperti yang saya sebutkan, kecenderungan untuk makan di luar juga berperan. Pada tahun 1977, sekitar 23 persen kalori dikonsumsi di luar rumah, tetapi hampir 34 persen dikonsumsi di tempat lain pada tahun 2006.
11 persen mungkin tidak tampak seperti angka yang besar, tetapi mengingat banyak restoran yang lebih murah dan/atau berantai memiliki sepiring makanan yang melebihi porsi yang seharusnya, ini membuat perbedaan besar.
Berikut adalah 10 trik untuk mengelabui otak Anda agar ingin makan lebih sedikit
Apa cara terbaik untuk melatih otak Anda agar mau makan lebih sedikit, atau mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi dan rendah kalori yang berkontribusi pada kesehatan tubuh?
Beberapa tip khusus telah disertakan dalam artikel di bawah ini, tetapi semuanya bermuara pada pola makan yang penuh perhatian. Jika Anda ingin mengurangi jumlah yang Anda makan, Anda harus mulai dengan niat, yang akan memakan waktu dan usaha.
1. Perhatikan porsinya
Anda mungkin berpikir kedengarannya terlalu sederhana, tetapi cara nomor satu untuk makan lebih sedikit adalah dengan makan lebih sedikit!
Jangan mengandalkan diri sendiri untuk makan, menyajikan, dan mengontrol porsi tanpa mengetahui ukuran yang tepat terlebih dahulu.
Terutama saat menyiapkan makanan di rumah, makan di prasmanan atau sarapan kelompok, dan melayani anak-anak Anda, lihat paket atau lakukan pencarian cepat online untuk ukuran porsi yang tepat. Jika satu porsi adalah sepertiga dari paket, jangan makan semuanya.
Baik orang dewasa maupun anak-anak akan makan lebih banyak ketika ada lebih banyak makanan di depan mereka – ini adalah salah satu cara tubuh Anda sangat buruk dalam mengatur diri sendiri. Dan coba tebak, ini terkadang benar meskipun makanannya tidak terlalu enak.
Karena restoran dapat membuat ini sangat sulit, saya sarankan untuk memulai makan dengan menggunakan tip berikutnya.
2. Lihat fakta nutrisinya
Restoran sebenarnya dapat mengurangi jumlah pengunjung dengan memasukkan jumlah kalori untuk setiap makanan di menu. Dampak ini paling drastis ketika saran kalori harian (biasanya 2.000 kalori/hari) muncul di menu.
Orang yang sudah kelebihan berat badan secara statistik meremehkan jumlah kalori yang ditemukan dalam makanan yang lebih besar, terutama dalam hal makanan cepat saji (yang harus Anda hindari).
Tidak melihatnya di menu? Google itu. Sebagian besar restoran besar memiliki data nutrisi yang tersedia secara online atau dapat menyediakannya berdasarkan permintaan.
Jika makanan yang Anda makan mengandung banyak kalori (biasanya tanda bahaya akan muncul ketika saya melihat angka lebih dari 700 hingga 800 dalam makanan), putuskan sebelum Anda mulai makan untuk mengontrol porsi Anda.
Pesan kotak untuk dibawa dan bagikan 1/3 hingga 1/2 makanan Anda sebelum Anda mulai makan untuk menghilangkan isyarat visual dari lebih banyak makanan.
Saat berbelanja di toko bahan makanan, membaca label Fakta Gizi adalah cara penting untuk menghindari tidak hanya makanan berkalori tinggi, tetapi juga untuk menghindari bahan-bahan terburuk yang ditemukan di banyak makanan.
3. Makan di tempat terang
Makan malam dengan cahaya lilin bisa menjadi romantis, tetapi mereka juga mungkin lebih tinggi kalori. Dalam satu percobaan, subjek diminta untuk makan dalam kegelapan total.
Dibandingkan dengan kelompok yang makan di tempat terang, mereka yang makan di tempat gelap mengonsumsi 36 persen lebih banyak makanan, dan tidak memiliki indikasi fisik bahwa mereka lebih kenyang atau tidak boleh memesan makanan penutup.
Alih-alih menemukan diri Anda berada di ruangan gelap di depan televisi Anda, cobalah berlatih makan dengan penuh kesadaran dengan duduk di meja dalam cahaya dan fokus pada makanan Anda, lalu hibur diri Anda nanti.
Jika Anda berada di restoran yang gelap, jangan santai saat menentukan ukuran porsi sebenarnya dari apa yang Anda makan.
4. Perhatikan apa yang Anda makan untuk camilan
Orang cenderung mempercayai kemasan, yang umumnya bukan hal yang buruk. Namun, banyak makanan ringan “berukuran tunggal” dalam ukuran porsi yang lebih besar dari yang diperlukan.
Anda mungkin akan makan lebih banyak camilan yang sama jika Anda menambah ukuran “satu porsi” dan menyajikannya dalam wadah yang lebih besar.
Hal ini disebabkan oleh sesuatu yang disebut “bias kesatuan”: otak kita melihat satu hal sebagai kepadatan yang sama, bahkan jika ada yang lebih kecil.
Mereka menawarkan lima kerupuk mini atau lima kerupuk ukuran biasa, seseorang kemungkinan akan memakan porsi penuh keduanya, yang berarti bahwa orang yang makan kerupuk yang lebih besar mengkonsumsi lebih banyak kalori.
Saat mempertimbangkan camilan, jangan biarkan otak Anda membodohi Anda. Luangkan waktu untuk menghitung satu porsi dan hindari makan dari wadah besar seperti sekantong keripik.
5. Mulailah perencanaan makan
Memasukkan porsi makanan ringan ke dalam kantong makanan ringan adalah cara yang bagus untuk mengontrol ukuran porsi yang Anda makan, tetapi ini tidak terbatas hanya pada makanan ringan.
Ketika Anda menghabiskan waktu untuk rencana makan dan persiapan massal, Anda dapat berhenti makan berlebihan dengan lebih mudah.
Saat merencanakan makan, Anda bisa menghabiskan makanan di piring Anda sama seperti biasanya. Biasanya, orang memutuskan untuk menghabiskan seluruh makanan daripada makan dalam porsi.
Dengan menyiapkan makanan terlebih dahulu, Anda tidak hanya dapat menentukan ukuran porsi yang akan Anda makan setiap hari, tetapi Anda juga dapat memilih waktu makan, dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.
6. Makan camilan berprotein tinggi sebelum pergi keluar
Makanan pembuka mungkin bukan ide yang buruk. Saat Anda makan sesuatu yang kecil sebelum makan lengkap, Anda mungkin bisa mengurangi jumlah yang ingin Anda makan untuk hidangan utama. Ini terutama benar ketika “pra-makan” mencakup sejumlah besar protein.
Camilan berprotein tinggi yang mungkin enak untuk dinikmati, terutama jika Anda pergi ke restoran yang menawarkan makanan berkalori tinggi, termasuk makanan seperti batangan protein, brownies kacang hitam, puding chia, dan telur isi guacamole.
7. Tambahkan lebih banyak sayuran dan makanlah terlebih dahulu
Apakah Anda ingin mengelabui otak Anda untuk makan lebih banyak makanan enak? Tambahkan sayuran sehat ke piring Anda dalam jumlah besar dan mulailah dengan mereka.
Ini tidak akan benar-benar mengurangi jumlah yang Anda makan dari sisa makanan Anda, tetapi Anda akan makan lebih banyak makanan sehat di piring Anda hanya dengan menyajikan dan memakannya terlebih dahulu. Ini berlaku untuk anak-anak dan orang dewasa.
8. Tempatkan makanan berulang dari meja
Jika Anda menaruh makanan berulang di lemari es alih-alih di atas meja, Anda akan makan lebih sedikit. Satu studi menemukan 35 persen pengurangan asupan ketika makanan di luar jangkauan. Ada dampak yang sedikit lebih kuat pada pria.
9. Waspadalah terhadap pengaruh pelabelan
Tahukah Anda bahwa sesuatu yang berlabel “organik” tidak selalu berarti rendah kalori atau bahkan sehat?
Disarankan untuk mencari produk organik kapan pun Anda bisa untuk menghindari bahan kimia berbahaya seperti bahan kimia Roundup Monsanto; namun, mudah untuk membiarkan label organik membingungkan Anda. Misalnya, kue kering organik masih penuh gula.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa orang tidak hanya makan lebih banyak makanan berlabel organik (terlepas dari kesehatan makanannya), tetapi banyak subjek bahkan akan menyerah pada upaya penurunan berat badan mereka yang lain, seperti berolahraga, setelah makan. .
Jangan biarkan pengaruh pelabelan membodohi Anda: latih otak Anda untuk mengetahui kandungan nutrisi sebenarnya dari makanan, meskipun makanan itu organik. Tetap menuai manfaat dari olahraga dan praktik gaya hidup sehat lainnya.
10. Gunakan piring kecil dan peralatan makan
Anda mungkin pernah melihat rekomendasi ini sebelumnya, tetapi cara mudah untuk mengurangi makan adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil dan peralatan makan yang lebih kecil.
Anda tidak bisa meletakkan jumlah makanan yang sama di piring kecil dengan piring besar, dan otak Anda lebih senang melihat piring “penuh”, meskipun sebenarnya makanannya lebih sedikit.
Antara tahun 1980-an dan 2000-an, rata-rata ukuran piring makan di Amerika Serikat meningkat sebesar 44 persen, menunjukkan bahwa kita telah terbiasa dengan ukuran porsi yang lebih besar secara keseluruhan.
Dalam sebuah penelitian, kurang dari setengah orang menyajikan makanan yang sama di beberapa piring, bahkan menyadari bahwa ukuran piringnya berbeda.
Dalam tes lain, subjek makan lebih dari satu makanan ringan ketika mereka tertarik untuk memperhatikan bahwa sendoknya lebih besar. Anda juga lebih cenderung minum lebih dari satu minuman dari wadah tinggi daripada wadah pendek dan lebar.
Jadi yang ini sederhana: Perhitungkan ukuran piring, cangkir, dan peralatan makan yang Anda gunakan, dan sesuaikan (dan terapkan tip lain di atas) untuk menghindari makan berlebihan.
Tindakan pencegahan ukuran porsi
Menghitung kalori biasanya memaksa Anda untuk fokus pada hal yang salah. Makan makanan padat nutrisi jauh lebih penting daripada sekadar mengetahui bahwa Anda memiliki 1.839 kalori dalam sehari.
Namun, ada kekhawatiran yang muncul dengan ukuran porsi dan bagaimana hal itu dapat berdampak pada epidemi obesitas, terutama jika menyangkut makanan berkalori tinggi dan kekurangan nutrisi.
Daripada terobsesi dengan kalori, fokus Anda harus tetap mengonsumsi makanan padat nutrisi sebanyak mungkin, sambil tetap memperhatikan asupan Anda.
Pikiran terakhir tentang ukuran porsi
Ukuran porsi telah meningkat secara dramatis sejak tahun 1970-an dan terus meningkat, seiring dengan berat rata-rata warga negara Amerika.
Ada beberapa cara untuk mengelabui otak agar makan lebih sedikit.
Rekomendasi:
Perhatikan porsinya.
Simak fakta nutrisinya.
Makan di tempat yang terang.
Makan makanan ringan dengan hati-hati.
Mulailah perencanaan makan.
Makan camilan berprotein tinggi sebelum makan di luar.
Tambahkan lebih banyak sayuran ke piring Anda, dan makanlah terlebih dahulu.
Tempatkan pengisi dan detik dari jangkauan lengan.
Waspadalah terhadap pengaruh pelabelan.
Gunakan piring dan piring yang lebih kecil.
Bahkan dengan tips ini, saya tidak menyarankan untuk terobsesi dengan kalori. Alih-alih, fokuslah pada kepadatan nutrisi dari apa yang Anda makan dan tambahkan makanan super dan makanan berkualitas tinggi lainnya ke piring Anda.
Nutrisi yang terdapat pada jenis makanan tersebut justru akan membantu tubuh Anda tetap sehat, bukan hanya menjaga berat badan.