Kita berbicara tentang karbohidrat rantai pendek dan alkohol terkait, yang diserap dengan buruk di usus kecil.
Daftar panjang makanan yang harus dihindari pada diet rendah FODMAP bisa tampak berlebihan, membuat orang bertanya-tanya apa yang aman untuk dimakan.
Jangan khawatir; Dengan 27 resep rendah FODMAP ini, Anda dapat menyusun rencana diet rendah FODMAP yang sehat untuk memulai perjalanan Anda menuju kebebasan dari ketidaknyamanan pencernaan .
Istilah FODMAP berarti: oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi.
Jika ini semua terdengar membingungkan bagi Anda, itu hanyalah karbohidrat rantai pendek dan gula alkohol yang tidak diserap dengan baik oleh tubuh manusia.
Malabsorpsi gula dan karbohidrat ini telah dikaitkan dengan sakit perut yang tidak nyaman dan kembung .
Hubungan antara FODMAP dan gangguan pencernaan ini telah menyebabkan pasien dengan IBS, SIBO, dan gangguan pencernaan lainnya untuk mengadopsi diet rendah FODMAP untuk membantu meringankan gejala.
Ini adalah 27 resep rendah FODMAP yang direkomendasikan untuk menghilangkan ketidaknyamanan pencernaan
Catatan: Sebaiknya gunakan pemanis alami seperti madu mentah, sirup maple asli, atau gula kelapa organik untuk mendapatkan nutrisi terbaik dari resep ini.
Buang juga susu sapi konvensional dan gunakan santan organik, susu almond, atau susu kambing atau keju, ganti garam meja dengan garam laut, dan ganti minyak canola dan sayur dengan minyak kelapa, minyak zaitun, atau ghee. .
Ganti minyak zaitun dengan minyak alpukat saat memasak dengan api besar.
Resep Makanan FODMAP Rendah:
1. Pai Oatmeal Labu
Resep oatmeal yang terinspirasi musim gugur ini memberi oatmeal khas sentuhan labu yang unik. Ini adalah pilihan sarapan yang enak untuk dibuat di awal minggu dan dipanaskan kembali pada hari-hari sibuk. Anda juga dapat mengumpulkannya dalam toples dan menikmatinya saat bepergian.
2. Bubur Quinoa
Quinoa adalah makanan padat nutrisi dan kaya protein yang menggantikan oatmeal dalam resep bubur ini. Salah satu hal favorit saya tentang resep sarapan mudah ini adalah Anda mungkin sudah memiliki semua bahan di dapur Anda.
Yang Anda butuhkan untuk mengocok makanan ini adalah quinoa, kayu manis, susu almond, sirup maple, ekstrak vanila, dan sedikit garam laut jika diinginkan.
3. Omelet tomat dan daun bawang
Sangat mudah untuk mengabaikan rasa bawang yang dibawa ke piring Anda sambil mengikuti resep diet rendah FODMAP. Daun bawang, yang memiliki rasa bawang ringan, dapat sedikit membantu mengekang keinginan ini.
Nikmati Tomat Leek Frittata ini, dan siapa tahu, Anda mungkin tidak akan melewatkan bawang bombay lagi.
4. Goyang keto
Saat Anda berjuang untuk mendapatkan lemak sehat dalam diet Anda, cobalah keto shake ini. Sekarang hanya seperdelapan alpukat yang diperbolehkan, jadi pastikan untuk memotong jumlahnya menjadi dua. Namun jangan khawatir, shake ini akan tetap lembut dan nikmat.
5. Muffin Roti Pisang Zucchini Bebas Gluten
Anda tidak akan menemukan kue mangkuk ini di penjualan kue rata-rata Anda. Dikemas dengan zucchini dan pisang, Anda akan mendapatkan banyak sayuran dan buah-buahan dalam satu muffin.
6. Telur dadar zucchini dan keju feta
Ingin tahu apa itu zucchini? Ini zucchini! Tidak, Anda tidak perlu sayuran mewah untuk membuat Omelet Zucchini Feta ini. Resep ini menggunakan bahan-bahan yang terjangkau dan murah, cepat dan mudah disiapkan, dan dipanaskan dengan baik.
7. Tetrazzini ayam
Meskipun resep casserole ayam FODMAP rendah tidak mudah didapat, ini adalah pilihan terbaik.
Meskipun chicken tetrazzini mungkin tidak terlintas dalam pikiran Anda saat memikirkan makanan yang menenangkan, hidangan keju ini pasti dapat mengekang keinginan tersebut di malam hari saat Anda menginginkan makanan yang lembut dan mengenyangkan.
8. Rainbow Veggie Rolls
Bungkus pelangi yang cerah dan berwarna-warni ini menawarkan pilihan makan siang yang ringan dan menyegarkan; Mereka sempurna untuk hari-hari musim panas yang hangat ketika Anda tidak ingin memanaskan oven atau memasak di atas kompor, tidak perlu panas di sini.
9. Sup ayam dan nasi dengan kunyit
Resep sup FODMAP rendah bisa sulit didapat karena sebagian besar sayuran, unggas, dan daging yang menjadi dasar resep sup mengandung bawang merah dan/atau bawang putih, yang tidak diperbolehkan dalam diet rendah FODMAP.
Resep ramah perut ini menggunakan air sebagai pengganti kaldu untuk menghilangkan bawang merah dan bawang putih, tapi jangan khawatir. Supnya masih enak tanpanya.
10. Bakso Thailand (paleo)
Bakso Thailand (paleo) ini akan menjadi makanan pokok dari rencana makan rendah FODMAP Anda. Mereka Paleo, bebas gluten, bebas kacang, dan bebas susu, menjadikannya sempurna untuk diet IBS Anda.
Plus, hidangan ini hanya membutuhkan waktu 30 menit dari awal hingga akhir, sehingga Anda dapat menikmati malam kerja tersibuk Anda.
11. Ayam tikka masala
FODMAP rendah tidak harus berarti rendah rasa. Resep tikka masala ayam ini meledak dengan cita rasa klasik masakan India ini.
Meskipun nasi putih rendah FODMAP, kita menyarankan untuk menggantinya dengan beras merah untuk pilihan FODMAP yang lebih sehat dan lebih rendah.
12. Ayam panggang jeruk dan spaghetti squash
Meskipun ini mungkin tampak seperti hidangan pedas, bubuk cabai ancho cukup ringan. Sebaliknya, rasanya manis dan berasap, yang sangat ditekankan oleh kulit jeruk dalam resep ayam rotisserie ini.
Jika Anda bukan penggemar berat spaghetti squash, ayam ini cocok dengan hidangan ayam tradisional lainnya.
13. Rebusan daging sapi oven Prancis
Ada banyak hal yang disukai tentang rebusan. Anda mendapatkan berbagai sayuran dalam wadah yang hangat dan nyaman. Waktu memanggang yang lama menciptakan pilihan bersantap tanpa tangan dan juga berfungsi untuk daging yang empuk. Apakah di luar dingin atau tidak, Anda pasti akan menikmati yang satu ini.
14. Sup Terinspirasi Asia
Tambahkan protein ke sup yang terinspirasi dari Asia ini untuk hidangan lengkap, atau tinggalkan protein untuk dinikmati sebagai camilan atau pendamping. Either way, Anda akan menikmati rasa kacang hijau, bok choy, dan lobak.
15. Salmon rebus dengan saus dill dan yogurt
Sulit membayangkan pernah bosan dengan salmon, tetapi jika Anda mencari sesuatu yang sedikit berbeda dari resep salmon panggang atau panggang rata-rata, inilah saatnya untuk memeriksa Salmon Rebus dengan Saus Yogurt Dill ini.
16. Resep pisang raja goreng
Ngemil pisang goreng yang renyah ini akan terasa seperti camilan yang memanjakan, tetapi pisang sarat dengan vitamin A, C, B6, dan potasium untuk camilan bergizi yang akan membuat Anda tetap bergizi di antara waktu makan.
17. Saus Terong Panggang
Hidangan bebas bawang putih ini mengandung terong sebagai bahan utamanya. Sayuran ini kaya akan mangan, vitamin K, dan tiamin, serta nutrisi penting lainnya.
18. Saus Jalapeño dan wortel panggang dengan bijinya
Pernahkah Anda berpikir untuk membuat saus wortel panggang? Mungkin tidak, tetapi setelah membuat resep ini, Anda akan bertanya-tanya mengapa tidak.
19. Quinoa Berbumbu dengan Almond dan Keju Feta
Quinoa menjadi pendamping yang bagus untuk hampir semua hidangan utama, baik itu ayam, kalkun, daging sapi, domba, atau makanan vegetarian, Anda dapat membumbui quinoa sesuai keinginan Anda untuk menemani hidangan utama Anda.
Dengan almond yang dipipihkan, keju feta, dan berbagai rempah-rempah, resep quinoa ini cocok sekali. Anda akan memiliki sedikit garing, sedikit rasa asin, dan cukup.
20. Hummus
Saat Anda membutuhkan makanan pembuka FODMAP rendah, hummus ini adalah pilihan yang mudah dan lezat yang akan dinikmati semua teman Anda.
21. Saus
Letakkan saus ini di sebelah hummus. Saus ini seperti saus tradisional. Perbedaan Terbesar: Resep ini menghilangkan fruktan yang tidak diinginkan dalam bawang dengan menggunakan bawang hijau, hanya bagian hijaunya.
Resep Makanan Penutup FODMAP Rendah:
22. Kue beras dengan dark chocolate, biji-bijian dan kacang-kacangan
Untuk hidangan penutup atau camilan manis di tengah hari, kue beras yang dicelupkan ke dalam cokelat hitam, biji-bijian, dan kacang-kacangan ini akan mengisi Anda dengan lemak sehat dan antioksidan. Pilihlah kue beras merah dan minimal 70 persen cokelat hitam untuk nutrisi maksimal.
23. Adonan kue
Adonan kue mungkin tidak cocok untuk diet yang sehat dan sehat, tetapi adonan makanan ringan ini bebas telur dan rendah FODMAP, jadi Anda tidak perlu khawatir memakan adonan ini mentah-mentah.
Bahkan, itu dibuat dengan tepung nol; hanya buncis, selai kacang, sirup maple, dan bahan vegan sehat lainnya.
24. Brownies Pisang dengan Keripik Coklat Hitam (Paleo)
Masak lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda dengan Brownies Paleo Zucchini ini. Anda harus memilih pisang hijau daripada yang matang, serta sirup maple daripada madu untuk menghindari kadar fruktosa yang tinggi.
25. Es krim nanas yang sehat
Tahukah Anda bahwa Anda dapat membuat es krim vegan yang sehat hanya dengan tiga bahan sederhana dan blender? Itu benar, tidak diperlukan lemari es. Hanya menggunakan santan, nanas, dan sirup maple sebagai bahan, resep ini rendah FODMAP, bebas susu, vegan, dan bebas gluten.
26. Bola truffle cokelat hitam
Bola Truffle Cokelat Hitam ini adalah resep yang mudah dan dapat disesuaikan.
Sementara petunjuknya meminta kelapa, kue bebas gluten, biji bunga matahari, biji labu, dan bubuk kakao untuk digulung, Anda dapat memilih biji kakao, biji rami, atau topping FODMAP rendah lainnya sesuai keinginan Anda.
27. Puding Biji Cokelat Chia
Biji chia telah menjadi salah satu makanan super paling populer, dan untuk alasan yang bagus. Biji kecil ini dikemas dengan serat, mangan, dan nutrisi bermanfaat lainnya yang memberikan manfaat kesehatan yang kuat.
Nikmati manfaat chia seed dalam Puding Chia Seed Cokelat ini.