Menurut penelitian, 60 persen makanan ultra-olahan membuat diet hari ini.
Makanan olahan adalah mata pelajaran yang sulit. Roti, misalnya, adalah makanan olahan, meski buatan sendiri; Anda tidak hanya menggiling kacang, Anda mengolahnya menjadi roti.
Selai kacang juga diproses saat dikocok menjadi pasta krim. Faktanya, makanan apa pun yang tidak ditarik langsung dari tanah dan dimakan, diproses secara teknis, seperti buah-buahan beku atau sayuran kalengan.
Dan kemudian ada makanan yang Anda pikirkan ketika Anda mendengar “diproses,” seperti soda, sereal, kue, dan makan malam beku.
Menurut sebuah penelitian di jurnal medis BMJ Open, ini dianggap sebagai “makanan ultra-proses” atau “formulasi multi-bahan yang, selain garam, gula, minyak dan lemak, termasuk zat makanan yang tidak digunakan dalam persiapan kuliner” .
Sebuah studi 2018 mengaitkan makanan ultra-olahan ini dengan peningkatan risiko kanker . Sebuah tim peneliti yang berbasis di Paris memeriksa catatan medis dan kebiasaan makan 104.980 orang dewasa yang sehat.
Para peneliti menemukan bahwa peningkatan 10 persen dalam makanan ultra-olahan dalam makanan berkorelasi dengan peningkatan 12 persen pada kanker.
Ketika melihat hubungan antara kanker tertentu, tim menemukan peningkatan 11 persen pada kanker payudara dan bukan peningkatan yang signifikan pada kanker kolorektal atau prostat.
Hasil ini belum dikonfirmasi oleh penelitian lebih lanjut, tetapi penelitian ini menunjukkan efek berbahaya dari makan makanan ultra-olahan dalam jumlah besar, dan jumlah yang dikonsumsi orang mengkhawatirkan.
Apa itu makanan ultra-olahan?
Dan meskipun mungkin tidak mengejutkan bahwa orang makan banyak makanan ini, yang mungkin mengejutkan Anda adalah sejauh mana kita mengonsumsinya.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal menemukan bahwa 58 persen asupan energi harian rata-rata orang berasal dari makanan ultra-olahan seperti kue, roti putih, dan soda diet. Itu adalah jumlah yang mengesankan.
Dan jika itu tidak cukup buruk, penelitian ini juga menemukan bahwa 90 persen “asupan gula tambahan” berasal dari makanan ultra-olahan.
Faktanya, gula membentuk sekitar 21 persen kalori dalam makanan ultra-olahan; pada makanan olahan, angka itu turun menjadi sekitar 2,4 persen.
Gula tambahan yang ditemukan dalam makanan ini, sering disamarkan sebagai berbagai jenis pemanis buatan, bertanggung jawab atas berbagai kondisi kesehatan, mulai dari obesitas, diabetes tipe 2, hingga migrain.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih dari 21 persen kalori harian mereka dari gula tambahan melipatgandakan risiko kematian akibat penyakit jantung daripada mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori dari gula tambahan.
Tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa gula tambahan membunuh kita.
Jelas bahwa makanan ultra-olahan perlu dikeluarkan dari dapur kita. Tapi bagaimana Anda bisa mengganti makanan yang diketahui dan disukai keluarga Anda dengan alternatif yang lebih baik untuk Anda? Saya punya beberapa saran.
Spektrum makanan olahan
Lihatlah spektrum di bawah ini untuk mengetahui makanan mana yang harus Anda mulai hilangkan.
Hindari makanan ultra-olahan:
Makan malam beku (ya, termasuk pizza).
Semua soda (bahkan soda diet!).
Kue dan kue kering yang dibeli di toko.
Makanan olahan lainnya:
Saus pasta pada kue.
Sosis.
Saus salad yang dibeli di toko.
Roti gandum.
Yang terakhir tidak buruk dalam jumlah sedang atau ketika Anda kekurangan waktu, tetapi jika memungkinkan, yang terbaik adalah membuatnya sendiri.
Lebih suka makanan olahan minimal:
Ini termasuk hal-hal seperti minyak zaitun extra virgin, daging (dibesarkan secara alami), yogurt tawar, mentega kacang (di mana satu-satunya bahan adalah kacang dan garam), sayuran beku, dan buah-buahan yang telah diproses ke puncaknya untuk menjaga kesegaran dan nutrisi.
Yang terbaik adalah makanan yang tidak diproses:
Buah segar.
Ikan yang ditangkap di alam liar.
Sayuran termasuk dalam kategori ini.
Mereka lezat seperti alam yang membuatnya.
Cara Menolak Makanan Ultra Olahan
1. Lakukan perubahan bertahap
Meskipun tergoda untuk membuat perubahan drastis, Anda dan keluarga Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk mempertahankan kebiasaan sehat jika Anda memutuskan satu perubahan pada satu waktu dan menaatinya.
Misalnya, jika Anda biasanya menyajikan soda atau jus dengan makanan, cobalah mengganti gelas dengan air. Setelah beberapa hari, ganti gelas lain. Ini tidak hanya akan membantu Anda memfasilitasi perubahan mental, tetapi juga membantu mengurangi gejala fisik yang mungkin Anda alami.
2. Pergi ke toko dengan daftar belanja
Jauh lebih mudah untuk membuat pilihan yang sehat dan menghindari makanan yang sangat diproses ketika Anda memiliki daftar item yang Anda cari.
Buatlah daftar makanan yang Anda siapkan untuk minggu ini dan semua bahan yang diperlukan. Dan jika Anda berpikir untuk pergi ke toko tanpa makan, lupakan saja. Berbelanja dengan perut kenyang akan membuat Anda lebih sulit menolak makanan yang harus Anda hindari.
3. Beli perimeter toko
Anda mungkin pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi ada alasan mengapa Anda disarankan untuk berbelanja di tepi toko dan melewati sebagian besar lorong di antaranya.
Produk segar, daging, dan susu hampir selalu ada di sekeliling toko, sementara makanan ultra-olahan ditumpuk di rak di tengah toko. Dengan membatasi lorong yang Anda beli, Anda akan menahan keinginan untuk membeli makanan yang tidak baik untuk Anda.
Demikian juga, pergilah ke bagian paling sehat dari toko kelontong terlebih dahulu.
4. Baca daftar bahan.
Jika ada sesuatu dalam daftar bahan untuk makanan kemasan yang tidak dapat Anda beli untuk digunakan di dapur Anda sendiri, atau yang namanya bahkan tidak dapat Anda ucapkan, itu mungkin sangat diproses.
Jangan lupa bahwa bahan-bahan dicantumkan dalam urutan kelaziman dalam suatu makanan. Hati-hati dengan apa yang terdaftar sebagai salah satu dari lima bahan pertama. Atau, lebih baik lagi, hindari makanan yang mengandung lebih dari lima bahan.
5. Waspadalah terhadap gula tambahan
Produsen makanan menjadi lebih pintar tentang bagaimana gula terdaftar dengan menggunakan istilah yang berbeda untuk zat dalam daftar bahan.
Aturan umum adalah bahwa bahan yang diakhiri dengan “ose” adalah gula: pikirkan sukrosa, fruktosa, dan dekstrosa. Cara lain adalah menggunakan gula mewah atau “alami”: Gula tebu, gula bit, jus tebu, jus buah, dan sirup maple masih merupakan gula.
Makanan Ultra Olahan Mana yang Harus Anda Berhenti Makan Hari Ini dan Alternatif yang Lebih Sehat
Siap untuk menghilangkan makanan ultra-olahan tetapi tidak yakin bagaimana cara menggantinya dengan makanan tetapi tidak yakin harus makan apa? Cobalah alternatif sehat favorit saya.
Keripik kentang
Katakan tidak pada kentang goreng warna buatan, dengan nilai gizi nol. Sebaliknya, buat chip Anda sendiri. Anda juga tidak harus menempel pada kentang.
Saya penggemar berat keripik kale pedas, keripik zucchini, dan bahkan keripik apel panggang yang manis. Jaga agar tetap berguna saat Anda membutuhkan camilan TV atau camilan saat memasak makan malam.
Pizza beku
Untuk makanan yang hanya membutuhkan sedikit pembuatan, pizza beku sarat dengan pengawet, aditif, dan bahan-bahan yang tidak dapat dikenali.
Alih-alih menyimpan simpanan di dalam freezer, cobalah memuat salah satu adonan mudah ini seperti Pizza Kerak Kelapa atau Kerak Pizza Kembang Kol dengan topping favorit Anda. Mereka super enak, cepat menyatu, dan Anda bisa menyesuaikannya dengan selera keluarga Anda.
Soda dan jus
Ganti soda manis dan jus yang dibeli di toko dengan minuman buatan sendiri yang rasanya enak dan juga baik untuk Anda.
Jus hijau anti-peradangan ini akan meningkatkan pertahanan alami tubuh Anda, sementara jus wortel dan jeruk jahe saya disukai banyak orang di antara anak-anak, satu-satunya perbedaan yang akan Anda perhatikan adalah seberapa enak jus ini rasanya.
Kue dan frosting
Camilan tidak perlu dihilangkan seluruhnya, tetapi ketika ada alternatif yang rasanya enak ini, tidak perlu versi ultra-olahan. Pembekuan cokelat ini luar biasa pada makanan panggang buatan sendiri, bahkan mungkin pada kue cokelat bebas gluten ini!
Makanan cepat saji
Makanan cepat saji cepat dan murah karena suatu alasan. Sebagian besar waktu, itu adalah pra-diproses dan disiapkan.
Menurut Pusat Statistik Kesehatan Nasional CDC, sekitar 37 persen orang dewasa Amerika makan makanan cepat saji pada hari tertentu.
Data juga menunjukkan bahwa makanan cepat saji menurun seiring bertambahnya usia, meningkat seiring dengan pendapatan, dan lebih populer di kalangan pria kulit hitam non-Hispanik dan orang dewasa.
Anda dapat menghindari makanan cepat saji dan makanan ultra-olahan Anda dengan menyiapkan makanan dan memilih pilihan restoran yang lebih sehat (inilah restoran yang saya rekomendasikan).
Makanan ultra-olahan yang ada di mana-mana mungkin sulit untuk dielakkan, tetapi itu bisa dilakukan. Menghilangkan makanan tersebut dan menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan keluarga Anda.