Definisi suplemen adalah “sesuatu yang melengkapi atau meningkatkan sesuatu yang lain ketika ditambahkan ke dalamnya.”
Survei menunjukkan bahwa lebih dari separuh orang Amerika mengonsumsi beberapa jenis suplemen vitamin hampir setiap hari, tetapi suplemen kesehatan apa yang terbaik?
Suplemen tetap menjadi topik kontroversial
Beberapa ahli kesehatan mengatakan kepada kita bahwa mereka sebagian besar tidak perlu karena kita bisa mendapatkan nutrisi penting yang kita butuhkan hanya dari makanan kita.
Yang lain mengatakan bahwa makanan yang ditanam secara konvensional saat ini tidak mengandung cukup nutrisi karena masalah seperti kualitas tanah yang buruk.
Jadi siapa yang harus kita percaya? Dan jika kita akan mengonsumsi suplemen, suplemen apa yang terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan?
Suplemen terbaik untuk Anda akan tergantung pada faktor-faktor seperti:
Seks.
Usia.
Riwayat kesehatan.
Genetika.
Tingkat aktivitas fisik.
Diet.
Misalnya, pria dan wanita dewasa dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi suplemen yang berbeda, vegetarian / vegan dapat menggunakan lebih banyak nutrisi tertentu seperti vitamin B12, dan orang yang tinggal di iklim yang lebih dingin mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin D.
Kita juga harus ingat bahwa bahkan suplemen terbaik pun tidak dapat menggantikan makan berbagai makanan padat nutrisi.
Sementara suplemen seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan bubuk protein dapat membantu mendukung fungsi tertentu, tujuan sebenarnya dari penggunaan suplemen adalah untuk memperbaiki pola makan yang sudah seimbang.
Apa yang dianggap sebagai suplemen?
Menurut National Institute of Health, suplemen makanan meliputi:
vitamin
Mineral
Herbal dan botani.
Asam amino.
Enzim dan banyak produk lainnya.
Saat ini, ada lebih banyak suplemen daripada sebelumnya dalam sejarah yang tersedia di toko makanan kesehatan, apotek, dan online dalam berbagai bentuk, termasuk:
tablet
Kapsul
Tincture
Bubuk.
kunyah.
Minuman dan lainnya.
Beberapa suplemen yang paling populer termasuk multivitamin; vitamin D dan E; mineral seperti kalsium dan zat besi; herbal seperti kunyit, echinacea, dan bawang putih; glukosamin ; probiotik; minyak ikan omega-3; dan bubuk protein.
6 suplemen kesehatan terbaik dan manfaatnya
1. Vitamin C, E dan A untuk kesehatan kulit
Seiring bertambahnya usia, kulit kita menjadi lebih rentan terhadap kerusakan akibat gaya hidup yang tidak sehat, terlalu banyak terpapar sinar matahari, pola makan yang buruk, sistem kekebalan yang terlalu aktif, dan faktor lainnya.
Vitamin Apa yang Benar-Benar Berfungsi Untuk Meningkatkan Kesehatan Kulit? Mendapatkan banyak vitamin C, vitamin E, vitamin A/beta-karoten, dan seng dapat membantu menjaga kulit Anda tampak sehat dan awet muda.
Misalnya, vitamin C antioksidan tidak hanya melawan penyakit – tetapi juga membantu melindungi kulit Anda dengan melawan radikal bebas dan membantunya menyerap lebih banyak unsur dan nutrisi secara keseluruhan.
Konsumsi berlebihan vitamin E dan vitamin A telah terbukti meningkatkan penyembuhan. Kolagen adalah suplemen lain yang dapat bermanfaat bagi kulit Anda dengan membantu memperbaiki luka dan menjaga kulit tetap elastis, kuat, dan terhidrasi.
2. Vitamin B untuk energi dan membantu mengelola stres
Vitamin B, termasuk vitamin B12 dan folat, penting untuk metabolisme Anda, mendukung proses seluler, pertumbuhan dan pengeluaran energi, mencegah kelelahan, dan meningkatkan fungsi kognitif.
Mereka yang makan tumbuhan dan menghindari daging (vegetarian/vegan) lebih cenderung rendah vitamin B, terutama vitamin B12, yang hanya terdapat pada makanan yang berasal dari hewan, sehingga suplementasi dianjurkan.
Bahkan jika Anda mengonsumsi vitamin B harian yang Anda butuhkan (dari makan hal-hal seperti daging sapi, ayam, dan telur), Anda mungkin masih memiliki masalah dengan penyerapan yang tepat (seperti vitamin B12) karena penggunaan obat-obatan atau kondisi kesehatan yang berbahaya, kesehatan usus.
3. Vitamin D dan kalsium untuk kesehatan tulang dan banyak lagi
Masih kontroversial apakah dua suplemen terbaik untuk menjaga tulang tetap kuat dan mengurangi risiko keropos tulang dan patah tulang adalah kalsium dan vitamin D.
Kalsium dikonsumsi ketika nutrisi penting lainnya seperti vitamin D dan magnesium telah terbukti memberikan perlindungan terhadap beberapa ancaman terbesar bagi pria dan wanita dewasa:
Penyakit jantung.
Osteoporosis .
Diabetes .
Kanker .
Para ahli percaya bahwa kebanyakan orang dewasa di AS tidak mendapatkan cukup kalsium setiap hari, tetapi kalsium tidak diserap dengan baik ketika seseorang memiliki kadar vitamin D dan magnesium yang rendah.
Melengkapi kalsium memiliki pro dan kontra, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang faktor risiko Anda dan cobalah untuk mendapatkan cukup dari makanan terlebih dahulu jika Anda bisa.
Vitamin D3 tidak hanya penting untuk kesehatan tulang/skelet, tetapi juga diperlukan untuk:
Fungsi otak.
Pencegahan gangguan mood.
Dukungan kekebalan.
Keseimbangan hormonal.
Kita mendapatkan sebagian besar vitamin D kita dengan mengekspos kulit kita ke sinar matahari.
Karena semakin banyak orang menghabiskan banyak waktu mereka di dalam ruangan akhir-akhir ini atau rajin memakai tabir surya saat berada di luar ruangan, baik pria maupun wanita berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin D.
Perkiraan bervariasi, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa sekitar 75 persen orang dewasa di Amerika Serikat mungkin cacat.
Berapa banyak vitamin D yang harus Anda konsumsi setiap hari?
Cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin D adalah menghabiskan 15-20 menit di luar ruangan hampir setiap hari dalam seminggu tanpa memakai tabir surya. Jika ini tidak memungkinkan untuk Anda, disarankan agar Anda mengonsumsi 400–800 IU / hari, atau 10–20 mikrogram.
Studi penelitian menunjukkan bahwa asupan harian yang lebih tinggi 1000-4000 IU (25-100 mikrogram) mungkin lebih bermanfaat bagi beberapa orang dewasa penyandang cacat, jadi yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda.
4. Asam lemak omega-3 untuk melawan peradangan
Apa suplemen terbaik untuk dikonsumsi jika Anda ingin mempertahankan sistem kekebalan yang kuat, persendian yang sehat, otak yang berfungsi cepat, dan jantung yang sehat?
Suplemen asam lemak / minyak ikan omega-3 dapat membantu melawan peradangan, yang berhubungan dengan kondisi umum seperti penyakit jantung dan penyakit Alzheimer.
Makan ikan tangkapan liar beberapa kali seminggu atau mengonsumsi suplemen sekitar 1.000 miligram per hari adalah cara terbaik untuk mengalahkan peradangan dan mendapatkan cukup omega-3.
Vitamin lain dapat secara efektif mengontrol kadar gula darah dan respons hormonal, yang dapat berkontribusi pada peradangan ketika menjadi tidak normal.
Vitamin E, Vitamin A, dan Vitamin C bekerja sama untuk menjaga sel dan jaringan tetap kuat dan melindungi dari peradangan.
Seng adalah salah satu nutrisi terpenting untuk membantu penyerapan nutrisi (terlibat dalam lebih dari 100 proses metabolisme) dan memungkinkan pembuangan limbah yang tepat, yang melawan peradangan dan kerusakan sel.
5. Antioksidan untuk kesehatan mata
Vitamin dan antioksidan untuk mata dapat membantu melindungi makula, lensa, dan kornea mata, sekaligus mengurangi kerusakan dan peradangan akibat radikal bebas yang merusak jaringan mata.
Sejumlah antioksidan, termasuk vitamin A, vitamin C, lutein, dan zeaxanthin, dapat membantu melindungi penglihatan dan mata seiring bertambahnya usia.
Lutein dan zeaxanthin adalah karotenoid yang ditemukan di daerah makula retina mata, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat membantu mengurangi risiko kerusakan oksidatif akibat cahaya yang dapat menyebabkan degenerasi makula (AMD).
Seng dan tembaga dalam kombinasi dengan vitamin lain juga dapat membantu melindungi retina dan mengurangi risiko degenerasi makula dan kehilangan penglihatan.
Vitamin A dan Vitamin C membantu melawan kerusakan radikal bebas pada mata yang disebabkan dari waktu ke waktu oleh hal-hal seperti pola makan yang buruk, emisi cahaya biru dari layar komputer, dan paparan sinar matahari / sinar UV. .
6. Probiotik untuk usus / bantuan pencernaan
Probiotik adalah bakteri yang melapisi saluran pencernaan dan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk menyerap nutrisi dan melawan infeksi.
Strain probiotik tertentu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, sementara yang lain meningkatkan kesehatan atau keseimbangan hormonal.
“Serangga usus yang baik” membantu memproduksi vitamin B12, butirat dan vitamin K; menggantikan mikroba jahat; membuat enzim yang menghancurkan bakteri berbahaya; dan merangsang sekresi IgA dan sel T regulator, yang mendukung fungsi imun.
Saat berbelanja suplemen probiotik, carilah genus, spesies, dan jenisnya. Label juga harus menunjukkan jenis CFU (unit pembentuk koloni) yang ada pada saat pembuatan.
Yang terbaik adalah mengonsumsi probiotik yang memiliki setidaknya 50 miliar CFU dan berbagai jenis, termasuk beberapa jenis bakteri, seperti:
Bacillus clausii.
Bacillus subtilis.
Lactobacillus plantarum.
Bifidobacterium bifidum.
Lactobacillus acidophilus.
Lactobacillus bulgaricus.
Jika Anda menduga Anda mungkin memiliki sindrom usus bocor (juga dikenal sebagai usus bocor), suplemen usus bocor lainnya patut dicoba.
Mungkin Anda mengalami permeabilitas usus karena Anda memiliki gejala kepekaan terhadap makanan, penyakit radang usus, atau masalah kulit seperti eksim.
Suplemen ini termasuk:
Kolagen dan akar licorice untuk membantu menjaga lapisan mukosa lambung dan duodenum.
Enzim pencernaan (seperti yang mencakup protease, amilase, lipase, dan laktase).
L-glutamin, yang dapat membantu memperbaiki usus dan lapisan usus.
Asetil glukosamin, yang dapat membantu melindungi lapisan lambung dan usus Anda.
Siapa yang Membutuhkan Suplemen? Tanda dan Gejala yang Dapat Anda Manfaatkan Dengan Menggunakan Suplemen
Secara teknis mungkin untuk mendapatkan semua nutrisi penting yang Anda butuhkan dari diet yang direncanakan dengan hati-hati dan seimbang yang mencakup berbagai makanan utuh. Namun, banyak orang mendapatkan kurang dari satu atau lebih nutrisi dari yang mereka butuhkan, seperti vitamin atau mineral.
Ada 13 vitamin yang dibutuhkan semua manusia dari makanan mereka, seperti vitamin C, A, D, E, K, dan vitamin kelompok B. Ada juga sejumlah mineral penting dan asam lemak yang harus kita peroleh dari makanan kita karena tubuh kita tidak dapat memproduksinya.
Penelitian menunjukkan bahwa banyak orang dewasa (dan juga anak-anak) mengalami setidaknya satu jenis kekurangan nutrisi, bahkan jika mereka mengonsumsi cukup kalori hampir setiap hari.
Anda lebih mungkin menderita kekurangan nutrisi jika Anda tidak makan berbagai makanan bergizi, dalam hal ini beberapa suplemen dapat membantu Anda mendapatkan nutrisi penting dalam jumlah yang cukup.
Orang-orang yang paling mungkin kekurangan nutrisi utama meliputi:
Orang tua, yang sering kurang nafsu makan dan kesulitan menyerap beberapa nutrisi.
Mereka yang banyak mengonsumsi makanan olahan, gula, biji-bijian olahan, dan minyak nabati terhidrogenasi.
Orang yang mengonsumsi diet pembatasan kalori.
Mereka yang memiliki masalah malabsorpsi / usus.
Orang yang mengonsumsi alkohol atau merokok dalam jumlah tinggi.
Mereka yang mengalami banyak tekanan mental / fisik.
Atlet ketahanan atau orang yang sangat aktif.
Ibu hamil yang memiliki kebutuhan kalori dan gizi lebih tinggi.
Orang-orang terpapar berbagai polutan lingkungan.
Mereka yang menjalani diet vegan atau diet vegetarian yang tidak memasukkan hewan apa pun atau banyak produk hewani.
Jika Anda memiliki salah satu dari gejala atau kondisi berikut, kemungkinan suplemen tertentu mungkin diperlukan:
Nyeri otot, nyeri, dan kejang.
Nyeri sendi dan kekakuan.
Masalah pulih dari latihan.
Kebingungan otak
Masalah pencernaan seperti kembung, sembelit, atau diare.
Sakit kepala.
Kelelahan dan energi rendah.
Penglihatan kabur atau menurun
Jerawat , kulit berjerawat , dan tanda-tanda iritasi kulit.
Kualitas tidur yang buruk.
Penipisan rambut
Periode yang tidak teratur atau berat.
Anda sedang hamil atau menyusui.
Apa vitamin terpenting bagi tubuh Anda jika Anda seorang pria?
Berikut ini adalah beberapa suplemen terbaik untuk pria:
Magnesium adalah salah satu mineral terpenting bagi pria dan wanita, tetapi sayangnya magnesium juga merupakan salah satu kekurangan yang paling umum.
Sebagai elektrolit, magnesium membantu mengatur kalsium, kalium, dan natrium dan sangat penting untuk lebih dari 300 fungsi biokimia yang berbeda dalam tubuh.
Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak orang tua tidak cukup makan makanan kaya magnesium.
Mereka juga cenderung mengalami pengurangan magnesium karena masalah penyerapan usus, pengurangan simpanan magnesium tulang, dan kehilangan urin berlebih karena faktor-faktor seperti stres dan olahraga.
Banyak pria juga rendah potasium
Kekurangan kalium lebih sering terjadi pada pria yang minum obat atau diuretik untuk mengobati tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit jantung koroner; mereka yang memiliki riwayat gangguan ginjal atau adrenal; pecandu alkohol dan pria yang berolahraga lebih dari satu hingga dua jam sehari.
Pria membutuhkan vitamin D3 untuk membuat testosteron yang cukup, menjaga tulang tetap kuat, melindungi kesehatan otak, mencegah gangguan mood seperti depresi, dan membantu mengontrol kadar kolesterol dan tekanan darah.
Suplemen apa yang bisa Anda konsumsi untuk membangun otot?
Tentu saja, wanita dapat bertujuan untuk mendapatkan otot dan menghilangkan lemak seperti pria, tetapi suplemen binaraga cenderung lebih populer di kalangan pria.
Beberapa suplemen binaraga terbaik dan teraman termasuk kolagen, creatine, asam amino rantai cabang (BCAA), glutamin, kafein, dan bubuk protein.
Ini umumnya aman untuk kebanyakan orang dewasa dan menawarkan manfaat seperti meningkatkan massa otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan otot, mengurangi nyeri otot, meningkatkan aliran darah selama pelatihan, dan membantu memperbaiki masalah ikat yang cedera.
Apa bubuk protein terbaik untuk pria?
Bubuk protein whey adalah salah satu yang paling populer dan telah digunakan selama bertahun-tahun. Cepat dicerna, dapat membantu meningkatkan massa otot setelah latihan, dapat meningkatkan:
Kontrol nafsu makan.
Mendukung pemulihan otot.
Menstabilkan gula darah dan lainnya.
Untuk menggunakan protein whey, cukup tambahkan satu sendok (atau sekitar 28 gram) bubuk berkualitas tinggi ke dalam shake atau shake rendah gula.
Perlu diingat bahwa orang dengan alergi susu atau intoleransi laktosa tidak boleh mengonsumsi protein whey. Jika ini berlaku untuk Anda, cobalah bubuk protein kolagen, protein rami, protein kacang polong, atau protein beras merah yang bertunas.
Apa suplemen terbaik untuk wanita?
Beberapa suplemen terbaik untuk wanita yang tercantum di bawah ini dapat membantu mencegah masalah kesehatan umum seperti anemia, keropos tulang, dan nyeri sendi.
Wanita pascamenopause lebih rentan terhadap gangguan terkait tulang, seperti osteoporosis dan patah tulang.
Wanita bisa mendapatkan manfaat dari asupan vitamin K, vitamin D, kalsium, dan magnesium yang cukup untuk kesehatan tulang.
Jika Anda telah menggunakan antibiotik untuk waktu yang lama atau menderita masalah usus, seperti IBS atau penyakit radang usus, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak vitamin K melebihi apa yang diberikan oleh diet Anda.
Kekurangan zat besi dan anemia adalah kekurangan gizi yang paling umum di dunia, terutama di kalangan wanita.
Wanita yang lebih tua, mereka yang menderita anemia, vegan, dan vegetarian harus bekerja dengan dokter untuk memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin B dan zat besi, karena mereka berada pada risiko tertinggi untuk kekurangan ini.
Gadis remaja memiliki risiko lebih tinggi untuk kekurangan zat besi, dan wanita pada umumnya harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup, karena permintaan zat besi meningkat selama menstruasi karena kehilangan darah.
Kekurangan kalsium, asam amino (protein), asam lemak omega-3, seng, yodium, dan zat besi lebih sering terjadi pada wanita (dan pria) yang tidak makan produk hewani, itulah sebabnya suplemen direkomendasikan dalam kasus ini .
Wanita berusia antara 20 hingga 39 tahun lebih cenderung memiliki kadar yodium rendah.
Asupan yodium sangat penting bagi wanita muda yang ingin hamil atau yang sedang hamil, dan membantu mendukung produksi hormon tiroid.
Kelenjar tiroid membutuhkan yodium untuk menghasilkan hormon T3 dan T4, yang membantu mengontrol metabolisme Anda dan mencegah masalah seperti hipo atau hipertiroidisme.
Suplemen penurun berat badan dan suplemen olahraga dapat bermanfaat bila digunakan dengan hati-hati dalam dosis yang tepat, meskipun itu bukan peluru ajaib.
Beberapa suplemen penurun berat badan terbaik untuk ditambahkan ke diet yang sudah sehat termasuk ekstrak teh hijau, kafein (hati-hati dengan dosis yang sangat tinggi), ginseng, vitamin B12, kromium, polifenol jeruk, dan minyak esensial jeruk bali.
Cobalah suplemen ini selain olahraga untuk manajemen stres.
Kebutuhan banyak zat gizi mikro meningkat selama kehamilan, terutama zat gizi seperti folat, zat besi, kalsium, seng, magnesium, dan yodium.
Untuk wanita hamil, suplementasi asam folat membantu menurunkan risiko cacat lahir tertentu, termasuk spina bifida.
Folat (yang disebut asam folat bila dibuat secara sintetis) sangat penting untuk kehamilan dan perkembangan janin yang sehat karena membantu membangun otak dan sumsum tulang belakang bayi.
Ini mengikat asam folat / asam folat yang difermentasi, yang dimetabolisme oleh tubuh dengan cara yang mirip dengan asam folat alami.
American Thyroid Association juga merekomendasikan bahwa semua vitamin prenatal mengandung 150 mikrogram yodium, yang harus dikonsumsi selama kehamilan dan kemudian saat menyusui.
Apa yang Harus Diperhatikan dalam Suplemen Terbaik
Tidak seperti obat resep, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) tidak menentukan apakah suplemen makanan efektif sebelum dipasarkan dan dijual ke publik.
FDA telah menetapkan “Praktik Manufaktur yang Baik” (GMP) untuk suplemen makanan untuk membantu memastikan bahwa mereka aman dan murni, namun, adalah tanggung jawab Anda sebagai konsumen untuk melakukan penelitian Anda, untuk membeli produk dari merek reputasi dan mengikuti dosis instruksi.
Organisasi, termasuk United States Pharmacopeia, ConsumerLab.com, dan NSF International, menawarkan segel persetujuan untuk suplemen, jadi ini adalah sumber yang bagus untuk diperiksa sebelum membeli produk baru.
Kita merekomendasikan membeli suplemen berbasis makanan, seperti multivitamin, bila memungkinkan, yang dapat berarti bahwa nutrisi lebih mudah dicerna.
Suplemen sintetis dibuat dari sumber yang tidak alami, sedangkan suplemen makanan utuh dibuat melalui proses fermentasi, probiotik, dan enzim.
Anda juga dapat mencari multivitamin yang dibuat dengan tambahan makanan super, herbal, enzim, dan tumbuhan seperti:
spirulina
kamu kamu.
biji chia.
Palmetto.
Ginseng.
cuka apel.
Ashwagandha.
Kita juga sangat merekomendasikan memilih multivitamin yang difermentasi, karena fermentasi adalah bentuk pra-pencernaan yang membuat nutrisi lebih mudah diserap.
Idealnya, konsumsilah multivitamin fermentasi yang kaya akan makanan super yang juga mengandung herbal yang dapat membantu pencernaan, seperti jahe dan peppermint.
Suplemen yang harus dihindari
Kita merekomendasikan untuk menghindari semua suplemen sintetis dan mencari suplemen berbasis makanan berkualitas tinggi.
Periksa label bahan dan lewati suplemen yang mengandung bahan-bahan seperti pewarna buatan, titanium dioksida, lesitin kedelai, BHT, maltodekstrin, bedak, minyak terhidrogenasi, kafein dosis tinggi, atau aconite.
Tindakan pencegahan saat mengambil suplemen
Beberapa suplemen mengandung bahan aktif yang dapat memiliki efek kuat dan/atau negatif pada tubuh. Suplemen lebih cenderung menyebabkan efek samping bila dikonsumsi dalam dosis tinggi, dalam kombinasi, atau dengan obat resep.
Ingatlah bahwa suplemen bukanlah obat, dan tidak boleh digunakan untuk mengobati, mendiagnosis, mengurangi, mencegah, atau menyembuhkan penyakit.
Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat resep dengan cara yang dapat menyebabkan masalah atau membuat obat menjadi kurang efektif.
Ini berarti Anda tidak boleh mengonsumsi suplemen sebagai pengganti, atau dalam kombinasi dengan, obat resep tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Berhati-hatilah saat mengonsumsi suplemen baru jika Anda mengonsumsi obat-obatan seperti pengencer darah, antidepresan, pil KB, atau obat kemoterapi untuk mengobati kanker.
Banyak suplemen (terutama produk herbal) yang belum teruji keamanannya pada wanita hamil, ibu menyusui, atau anak-anak, jadi jika ini berlaku untuk Anda, berhati-hatilah.
Cara makan untuk mendukung suplementasi
Suplemen dimaksudkan untuk melakukan apa yang tersirat dari namanya: melengkapi diet Anda. Suplemen tidak boleh menggantikan makan makanan sehat, jadi mengonsumsinya bukan alasan untuk menghindari makan hal-hal seperti sayuran, buah-buahan, dan ikan – bahkan suplemen terbaik!
Bahkan jika Anda secara teratur mengonsumsi suplemen berkualitas tinggi, Anda harus berusaha untuk makan makanan padat nutrisi setiap hari.
Beberapa makanan terbaik untuk menyediakan vitamin esensial, mineral, antioksidan, dan lainnya termasuk:
Makanan anti-inflamasi, yang kaya akan antioksidan dan memiliki efek positif dan pencegahan terhadap banyak gangguan yang berkaitan dengan usia.
Makanan yang termasuk dalam kategori ini dapat meliputi:
Sayuran.
Buah-buahan.
kenari.
Biji.
Ikan.
Alga.
Rempah.
rempah-rempah
Sayuran seperti wortel, tomat, brokoli, dan sayuran hijau, yang dianggap sebagai beberapa makanan terbaik untuk kesehatan secara keseluruhan karena mereka menyediakan antioksidan dan vitamin, termasuk vitamin C, E, A, dan seng, bersama dengan karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin.
Pilihan bagus lainnya adalah:
Sayuran silangan (brokoli, kembang kol, kubis, kubis Brussel).
Buah jeruk (jeruk, grapefruits, lemon dan limau).
Ubi jalar, kacang hijau, telur (termasuk kuning telur).
buah beri
Pepaya.
Mangga.
Kiwi.
Blewah.
Jambu biji.
Paprika merah.
Kacang hijau.
kenari.
Biji-bijian (bunga matahari, wijen, hazelnut, almond, kacang Brazil, lainnya).
Diet yang mencakup makanan berserat tinggi seperti biji chia bertunas, biji rami bertunas, dan biji rami bertunas penting untuk mendukung pertumbuhan probiotik.
Beberapa kali seminggu, cobalah makan ikan dan kerang liar, terutama salmon, mackerel, sarden, herring, halibut, tuna, dan banyak lagi.
Pilihan protein kaya nutrisi lainnya termasuk daging organ seperti hati, daging yang diberi makan rumput, produk susu mentah, dan unggas.
Cobalah untuk memiliki beberapa makanan mentah seperti sayuran yang tidak dimasak atau dimasak sebentar.
Simpan antioksidan dalam makanan Anda dengan memotong dan memasaknya sedekat mungkin dengan waktu Anda akan memakannya. Masak makanan Anda pada suhu rendah sebanyak mungkin untuk menghindari penghancuran fitonutrien yang halus.
Cobalah untuk membeli makanan organik, segar, diberi makan rumput, dan ditangkap dari alam sebanyak mungkin untuk mendapatkan konsentrasi nutrisi tertinggi.
Makan makanan yang kaya vitamin dan antioksidan bersama dengan lemak sehat, karena banyak dari vitamin ini adalah “nutrisi yang larut dalam lemak” yang paling baik diserap ketika dimakan dengan sumber lipid (lemak).
Kombinasikan makanan padat nutrisi dengan sesuatu seperti makanan omega-3 (seperti salmon), minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk penyerapan yang tepat.
Rekomendasi Dosis untuk Suplemen Terbaik dan Panduan Cara Mengkonsumsinya
Setiap nutrisi harus diambil dalam jumlah yang berbeda, jadi saat berbelanja suplemen, selalu pilih panel informasi suplemen yang terdapat pada botol/kemasan yang mencantumkan isi, jumlah bahan aktif per takaran saji, bahan tambahan lainnya, dan dosis yang dianjurkan. .
Produsen suplemen akan menyarankan ukuran porsi yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang dewasa. Karena kebutuhan bervariasi, Anda dapat berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika menurut Anda jumlah yang berbeda lebih cocok untuk Anda.
Ingatlah bahwa cararasi adalah kunci dengan suplemen, bahkan suplemen terbaik, dan hanya karena nutrisi dianggap penting tidak berarti bahwa mengonsumsi lebih banyak selalu lebih baik; Padahal, hal ini bisa berbahaya dan berdampak negatif.
Karena beberapa obat dapat berinteraksi dengan suplemen, mungkin bermanfaat untuk meminumnya pada waktu yang berbeda (Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda). Dengan mengikuti jadwal teratur ketika Anda minum obat dan suplemen, Anda lebih mungkin untuk mengingatnya setiap hari.
Berikut adalah rekomendasi umum untuk suplemen umum (sekali lagi, lakukan riset atau tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki kebutuhan khusus):
Vitamin D: 15 hingga 20 mcg / hari (600 hingga 800 IU, atau unit internasional).
Kalsium: 1.000 hingga 1.200 mg / hari.
Probiotik: 2 hingga 4 kapsul probiotik berkualitas tinggi per hari.
Folat / asam folat: 400 mcg / hari.
Besi: 8 sampai 18 mg/hari.
Magnesium: 310 hingga 400 mg/hari.
Vitamin A: 700 hingga 900 IU / hari.
Vitamin C: 75 sampai 90 mg/hari.
Vitamin E: 22,4 IU/hari (atau 15 mg/hari).
Omega-3: 250-500 mg EPA dan DHA digabungkan setiap hari.
Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen?
Itu sangat tergantung pada jenis suplemen, meskipun konsistensi mungkin adalah hal yang paling penting. Konsumsi suplemen dengan makanan (kecuali disarankan lain) untuk meningkatkan penyerapan dan mengurangi risiko efek samping seperti mual.
Periksa instruksi untuk melihat apakah Anda perlu membagi dosis Anda sepanjang hari, karena dosis yang lebih kecil dari banyak nutrisi diserap oleh tubuh lebih baik daripada dosis besar.
Zat besi adalah suplemen yang paling baik diserap saat perut kosong, seperti hal pertama di pagi hari, dan mengonsumsi probiotik sekitar 30 menit sebelum makan bekerja dengan baik bagi kebanyakan orang.
Pikiran terakhir tentang suplemen terbaik
Apa vitamin dan suplemen terbaik untuk dikonsumsi setiap hari? Tidak ada jawaban yang jelas untuk “suplemen apa yang terbaik” karena itu tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, riwayat kesehatan, genetika, tingkat aktivitas fisik, dan diet Anda.
Beberapa kekurangan nutrisi yang paling umum di antara pria dan wanita dewasa termasuk vitamin D, magnesium, zat besi, kalsium, yodium, dan vitamin B12. Contoh suplemen lain yang juga menawarkan banyak manfaat antara lain probiotik, asam lemak omega-3, kalium, kolagen, vitamin C dan A, serta seng.
Orang dewasa dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi suplemen jika mereka mengalami tanda-tanda kekurangan nutrisi, seperti kelelahan, kabut otak, nyeri otot, pemulihan yang buruk setelah berolahraga, jerawat, sulit tidur, dan masalah pencernaan.
Anda mungkin mendapat manfaat dari suplementasi dengan nutrisi tertentu jika Anda vegetarian / vegan, hamil atau menyusui, di atas 55 tahun, memiliki masalah usus yang mengganggu penyerapan, sedang minum obat tertentu, memiliki riwayat alkoholisme, sedang diet, sangat stres, atau berolahraga dengan penuh semangat.
Beberapa suplemen terbaik yang tersedia saat ini adalah vitamin fermentasi berbasis makanan yang hanya mengandung herbal, tumbuhan, dan enzim yang membantu penyerapan.