Kebersihan tidur adalah langkah pertama yang penting dalam mengelola gangguan ini.
Insomnia adalah gangguan tidur yang umum di mana Anda mungkin mengalami kesulitan tidur, tertidur, atau keduanya.
Sepertiga orang Amerika melaporkan bahwa mereka tidak mendapatkan jumlah tidur yang disarankan setiap malam, yaitu setidaknya tujuh jam.
Secara berkala mengalami kesulitan tidur, juga dikenal sebagai insomnia akut, adalah hal biasa.
Insomnia akut berlangsung selama beberapa hari atau minggu dan sering terjadi selama masa stres atau perubahan dalam hidup.
Kesulitan tidur atau tetap tidur lebih dari tiga malam dalam seminggu selama tiga bulan atau lebih dianggap insomnia kronis. Ini juga dikenal sebagai gangguan insomnia kronis.
Jenis-jenis insomnia kronis
Ada dua jenis utama insomnia kronis: primer dan sekunder.
Insomnia primer bukan karena kondisi medis atau obat lain, dan kurang dipahami oleh para ilmuwan.
Pemindaian MRI khusus sedang digunakan untuk mempelajari kondisi ini.
Insomnia primer mungkin terkait dengan perubahan tingkat bahan kimia otak tertentu, tetapi penelitian sedang berlangsung.
Insomnia sekunder disebabkan oleh kondisi atau situasi lain.
Ini berarti bahwa itu adalah gejala yang menyertai beberapa masalah medis, seperti stres emosional , trauma, dan masalah kesehatan yang berkelanjutan; pola gaya hidup tertentu; atau mengonsumsi obat-obatan dan obat-obatan tertentu.
Gejala insomnia kronis
Insomnia kronis dapat menyebabkan gejala baik di malam hari maupun di siang hari dan dapat mengganggu kemampuan Anda untuk melanjutkan tugas sehari-hari.
Gejalanya bisa meliputi:
Masalah tidur.
Bangun sepanjang malam
Kesulitan untuk tetap tidur atau kesulitan untuk kembali tidur.
Bangun terlalu pagi.
Kantuk atau kantuk di siang hari.
Anda tidak merasa istirahat setelah tidur malam.
Sifat lekas marah.
Perubahan suasana hati, seperti merasa tertekan
Sulit untuk fokus.
Masalah memori
Meningkatnya kesalahan dan kecelakaan.
Penyebab insomnia kronis
Ada banyak hal yang dapat menyebabkan insomnia kronis, tetapi sering kali terkait dengan kondisi medis yang mendasarinya.
Obat-obatan dan stimulan tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis, bersama dengan pola gaya hidup.
Kondisi medis
Insomnia kronis dapat disebabkan oleh sejumlah kondisi medis jangka panjang, termasuk:
Asma .
Penyakit Paru Obstruktif Kronik (PPOK).
Apnea tidur.
Gagal jantung kongestif
Diabetes .
Refluks asam .
Hipertiroidisme .
Fibromyalgia
Nyeri.
Sindrom kaki gelisah.
Mati haid.
Inkontinensia urin
Stres , baik fisik maupun emosional.
Kecemasan.
Depresi .
Gangguan bipolar.
penyakit alzheimer.
Penyakit Parkinson.
Obat-obatan dan stimulan
Bagi sebagian orang, obat dan stimulan tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis. Ini termasuk:
Alkohol.
Antidepresan
Pemblokir beta.
Kafein.
Obat kemoterapi.
Obat flu dan alergi yang mengandung pseudoefedrin.
Diuretik
Obat-obatan terlarang, seperti kokain dan stimulan lainnya.
Nikotin.
Obat pencahar stimulan.
Gaya hidup
Pola gaya hidup tertentu dapat menyebabkan insomnia kronis. Ini termasuk:
Kerja shift bergilir.
Sering bepergian melintasi beberapa zona waktu, yang menyebabkan jet lag.
Ketidakaktifan fisik.
Sering tidur siang.
Kurangnya rutinitas untuk bangun dan tidur.
Lingkungan tidur yang buruk.
Pengobatan insomnia kronis
Beberapa pilihan perawatan di rumah dan profesional tersedia untuk insomnia kronis.
Perawatan akan tergantung pada penyebab insomnia Anda dan mungkin termasuk pengobatan atau terapi untuk mengobati kondisi yang mendasarinya.
Selain mengobati kondisi yang ada, dokter Anda dapat merekomendasikan satu atau kombinasi pilihan pengobatan untuk insomnia kronis.
Terapi perilaku kognitif (CBT)
Penelitian telah menunjukkan bahwa CBT sama efektif atau lebih efektif daripada obat tidur dalam mengobati insomnia kronis.
Ini melibatkan mendidiknya tentang tidur dan meningkatkan kebiasaan tidur, sambil mengajarinya untuk mengubah keyakinan dan perilaku yang mengganggu kemampuannya untuk tidur.
Beberapa strategi CBT yang secara khusus menargetkan insomnia, yang dikenal sebagai CBT-I, adalah sebagai berikut:
Teknik kognitif
Menggunakan jurnal untuk menuliskan kekhawatiran atau kekhawatiran sebelum tidur dapat membantu mencegah seseorang secara aktif mencoba menyelesaikannya saat mencoba tidur.
Kontrol rangsangan
Ini menyiratkan perubahan dalam perilaku yang mengkondisikan pikiran Anda untuk melawan tidur.
Menetapkan rutinitas waktu tidur dan bangun adalah bagian dari strategi ini.
Contoh lain adalah menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks, dan meninggalkan kamar Anda jika Anda tidak dapat tertidur dalam beberapa menit.
Batasan tidur
Terapi ini melibatkan pembatasan jumlah waktu yang Anda habiskan di tempat tidur, termasuk menghindari tidur siang.
Tujuannya agar dia tidak cukup tidur sehingga dia lelah pada waktu tidur. Waktu Anda di tempat tidur secara bertahap meningkat seiring dengan peningkatan kualitas tidur Anda.
Teknik relaksasi
Latihan pernapasan, yoga, meditasi terpandu, dan teknik lainnya digunakan untuk mengurangi ketegangan otot dan mengontrol pernapasan serta detak jantung sehingga Anda dapat rileks.
Niat paradoks
Strategi ini melibatkan fokus untuk tetap terjaga di tempat tidur daripada menunggu untuk tertidur.
Membantu mengurangi kekhawatiran dan kecemasan tentang tertidur. Ini paling efektif dalam mengobati insomnia yang dipelajari.
Obat
Ada sejumlah obat resep dan alat bantu tidur yang dijual bebas (OTC) yang dapat membantu Anda tidur atau tetap tertidur.
Meskipun efektif, dokter biasanya tidak merekomendasikan penggunaan pil tidur jangka panjang karena efek sampingnya, yang dapat mencakup kantuk di siang hari, pelupa, berjalan dalam tidur, masalah keseimbangan, dan jatuh.
Beberapa jenis obat tidur juga membentuk kebiasaan.
Beberapa obat resep yang disetujui untuk mengobati insomnia meliputi:
Zolpidem (Ambien).
Eszopiklon (Lunesta).
Zaleplon (Sonata).
Doxepin (peredam suara).
Ramelteon (Rozerem).
Suvoreksan (Belsomra).
Temazepam (Pemulihan).
Opsi bantuan tidur OTC mungkin termasuk:
Difenhidramin (Benadryl).
Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs).
melatonin
akar valerian.
Teh kamomil.
Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum minum pil tidur OTC, yang mencakup pengobatan alami, seperti melatonin dan akar valerian.
Seperti obat resep, obat bebas dan antiseptik alami dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan dan mengganggu obat lain.
Obat untuk insomnia kronis
Jika insomnia kronis Anda disebabkan oleh kondisi medis yang mendasarinya, seperti refluks asam atau nyeri, mengobati kondisi tersebut dapat menyembuhkan insomnia Anda.
Kondisi kesehatan kronis yang menyebabkan insomnia dapat dikelola dengan perubahan pengobatan, pada gilirannya mengendalikan atau mencegah insomnia.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengubah obat atau rencana perawatan jika obat yang Anda minum menyebabkan insomnia.
Pengobatan rumah untuk insomnia kronis
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan di rumah untuk mengobati atau mencegah insomnia kronis.
Pilihan penting untuk perawatan dikenal sebagai kebersihan tidur.
Ini membutuhkan perubahan pola perilaku untuk membantu Anda meningkatkan kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur.
Cobalah kiat-kiat berikut:
Hindari kafein, terutama di sore hari.
Hindari minum alkohol dan merokok sebelum tidur.
Berpartisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur.
Jangan tidur siang.
Jangan makan besar di malam hari.
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada hari libur.
Hindari menggunakan komputer, smartphone, TV, atau perangkat teknologi lainnya satu jam sebelum tidur.
Jaga agar kamar Anda tetap gelap atau kenakan masker tidur.
Jaga kamar Anda pada suhu yang nyaman.
Prospek untuk insomnia kronis
Insomnia kronis dapat diobati secara efektif menggunakan kombinasi terapi perilaku dan membuat beberapa perubahan gaya hidup untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan tidur dan mengganggu kualitas hidup Anda, bicarakan dengan dokter Anda.