Mengikuti diet ketogenik melibatkan pengurangan makanan kaya karbohidrat seperti pati, makanan penutup, dan camilan olahan.
Ini penting untuk mencapai keadaan metabolisme yang disebut ketosis , yang menyebabkan tubuh Anda mulai memecah simpanan lemak daripada karbohidrat untuk energi.
Ketosis juga membutuhkan pengurangan gula, yang dapat menyulitkan untuk mempermanis minuman, makanan yang dipanggang, saus, dan saus.
Untungnya, ada beberapa pemanis rendah karbohidrat yang bisa Anda nikmati.
Berikut adalah 6 pemanis terbaik untuk diet keto rendah karbohidrat, ditambah 6 yang harus dihindari:
1. Stevia
Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari tanaman stevia rebaudiana. Ini dianggap sebagai pemanis non-nutrisi, yang berarti mengandung sedikit kalori atau karbohidrat.
Tidak seperti gula biasa, penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa stevia dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Stevia tersedia dalam bentuk cair dan bubuk dan dapat digunakan untuk mempermanis segala sesuatu mulai dari minuman hingga makanan penutup.
Namun, karena jauh lebih manis daripada gula biasa, resepnya meminta lebih sedikit stevia untuk mencapai rasa yang sama.
Untuk setiap cangkir (200 gram) gula, ganti hanya 1 sendok teh (4 gram) bubuk stevia.
Ringkasan
Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari tanaman stevia rebaudiana yang mengandung sedikit atau tanpa kalori atau karbohidrat.
2. Sukralosa
Sucralose adalah pemanis buatan yang tidak dimetabolisme, yang berarti melewati tubuh tidak tercerna dan karena itu tidak memberikan kalori atau karbohidrat.
Splenda adalah pemanis berbasis sukralosa yang paling umum di pasaran dan populer karena tidak memiliki rasa pahit yang ditemukan di banyak pemanis buatan lainnya.
Sementara sucralose sendiri bebas kalori, Splenda mengandung maltodekstrin dan dekstrosa, dua karbohidrat yang menyediakan sekitar 3 kalori dan 1 gram karbohidrat di setiap paketnya.
Tidak seperti jenis pemanis lainnya, sukralosa bukanlah pengganti gula yang cocok dalam resep yang memerlukan pemasakan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa sucralose dapat menghasilkan senyawa berbahaya ketika terkena suhu tinggi.
Sebagai gantinya, gunakan sucralose sebagai bentuk rendah karbohidrat untuk mempermanis minuman atau makanan seperti oatmeal dan yogurt dan tetap menggunakan pemanis kue lainnya.
Splenda dapat diganti dengan gula dengan perbandingan 1: 1 untuk sebagian besar resep.
Namun, sucralose murni 600 kali lebih manis dari gula biasa, jadi Anda hanya membutuhkan sedikit gula untuk makanan favorit Anda.
Ringkasan
Sucralose adalah pemanis buatan yang bebas kalori dan karbohidrat. Splenda, pemanis berbasis sukralosa yang populer, menyediakan sejumlah kecil kalori dan karbohidrat.
3. Eritritol
Erythritol adalah sejenis gula alkohol, kelas senyawa alami yang merangsang reseptor rasa manis di lidah Anda untuk meniru rasa gula.
Ini hingga 80% semanis gula biasa, tetapi hanya mengandung 5% kalori dengan hanya 0,2 kalori per gram.
Juga, meskipun erythritol memiliki 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram), penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh Anda.
Juga, karena berat molekulnya yang lebih rendah, umumnya tidak menyebabkan masalah pencernaan yang terkait dengan jenis gula alkohol lainnya.
Erythritol digunakan baik dalam memanggang dan memasak dan dapat menggantikan gula dalam berbagai macam resep.
Perhatikan bahwa ia cenderung memiliki rasa dingin di mulut dan tidak larut seperti halnya gula, yang dapat meninggalkan makanan dengan tekstur yang sedikit berpasir.
Untuk hasil terbaik, ganti sekitar 1 1/3 cangkir (267 gram) erythritol untuk setiap cangkir (200 gram) gula.
Ringkasan
Erythritol adalah jenis gula alkohol yang 80% lebih manis dari gula biasa dengan hanya 5% kalori.
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat dalam erythritol tidak mempengaruhi gula darah dengan cara yang sama seperti gula biasa.
4. Xilitol
Xylitol adalah jenis gula alkohol lain yang biasa ditemukan dalam produk seperti permen karet bebas gula, permen, dan permen mint.
Ini semanis gula tetapi hanya mengandung 3 kalori per gram dan 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram).
Namun, seperti alkohol gula lainnya, karbohidrat dalam xylitol tidak dihitung sebagai karbohidrat bersih, karena mereka tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin sejauh yang dilakukan gula.
Xylitol dapat dengan mudah ditambahkan ke teh, kopi, smoothies, atau smoothies untuk sensasi rasa rendah karbohidrat.
Ini juga bekerja dengan baik pada makanan yang dipanggang, tetapi mungkin memerlukan sedikit cairan ekstra dalam resep karena cenderung menyerap kelembapan dan meningkatkan kekeringan.
Karena xylitol semanis gula biasa, Anda bisa menukarnya dengan gula dengan perbandingan 1:1.
Ingatlah bahwa xylitol telah dikaitkan dengan masalah pencernaan ketika digunakan dalam dosis tinggi, jadi kurangi asupan Anda jika Anda melihat ada efek samping.
Ringkasan
Xylitol adalah gula alkohol yang semanis gula biasa.
Karena karbohidrat dalam xylitol tidak menaikkan gula darah atau kadar insulin dengan cara yang sama seperti gula, mereka tidak diperhitungkan dalam total karbohidrat bersih Anda.
5. Buah biksu atau biksu buah
Sesuai dengan namanya, pemanis buah biksu adalah pemanis alami yang diekstrak dari buah biksu, tanaman asli Cina selatan.
Ini mengandung gula alami dan senyawa yang disebut mogrosides, yang merupakan antioksidan yang menyebabkan sebagian besar rasa manis buah.
Tergantung pada konsentrasi mogrosides, pemanis buah biksu bisa 100 hingga 250 kali lebih manis daripada gula biasa.
Ekstrak buah biksu tidak mengandung kalori atau karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet ketogenik.
Mogrosides juga dapat merangsang pelepasan insulin, yang dapat meningkatkan pengangkutan gula keluar dari aliran darah untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Pastikan untuk memeriksa label bahan saat membeli pemanis buah biksu, karena ekstrak buah raspberry terkadang dicampur dengan gula, molase, atau pemanis lain yang dapat mengubah total kalori dan kandungan karbohidrat.
Pemanis Buah Biksu dapat digunakan di mana saja gula biasa digunakan.
Jumlah yang Anda gunakan dapat bervariasi antara merek yang berbeda berdasarkan bahan lain yang mungkin disertakan.
Sementara beberapa merekomendasikan untuk mengganti gula dengan jumlah yang sama dari pemanis buah biksu, yang lain merekomendasikan untuk memotong jumlah pemanis menjadi dua.
Ringkasan
Pemanis Buah Biksu adalah pemanis alami 100-250 kali lebih manis dari gula tetapi tidak mengandung kalori atau karbohidrat.
6. Sirup Yacon
Sirup Yacon berasal dari akar tanaman yacon, umbi yang banyak ditanam di Amerika Selatan.
Sirup manis dari tanaman yacon kaya akan fructooligosaccharides (FOS), sejenis serat larut yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda.
Ini juga mengandung beberapa gula sederhana, seperti sukrosa, fruktosa, dan glukosa.
Karena tubuh Anda tidak mencerna satu porsi besar sirup yacon, ini mengandung sekitar sepertiga kalori gula biasa, dengan hanya 20 kalori per sendok makan (15 ml).
Juga, meskipun mengandung sekitar 11 gram karbohidrat per sendok makan (15 ml), penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dalam sirup yacon tidak mempengaruhi gula darah dengan cara yang sama seperti gula biasa.
Faktanya, penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa sirup yacon dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin untuk meningkatkan kontrol gula darah.
Sirup yacon paling baik digunakan sebagai pemanis pengganti gula dalam kopi, teh, sereal, atau saus salad.
Namun, memasak dengan sirup yacon tidak dianjurkan, karena fructooligosaccharides dapat rusak saat terkena suhu tinggi.
Gantikan jumlah yang sama untuk sirup yacon sebagai pengganti pemanis cair lainnya seperti tetes tebu, sirup jagung, atau jus tebu.
Ringkasan
Sirup yacon adalah pemanis yang kaya akan fructooligosaccharides, sejenis serat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa sirup yacon dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.
Ini adalah pemanis yang harus dihindari pada diet Keto rendah karbohidrat
Meskipun ada banyak pilihan pemanis rendah karbohidrat yang dapat Anda nikmati dalam diet ketogenik, ada banyak pilihan lain yang tidak ideal.
Berikut beberapa pemanis yang kaya akan karbohidrat, dapat meningkatkan kadar gula darah, dan mengganggu ketosis:
1. Maltodekstrin
Pemanis olahan tinggi ini dihasilkan dari tanaman bertepung seperti beras, jagung, atau gandum dan mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan gula biasa.
2. Sayang
Madu berkualitas tinggi mengandung antioksidan dan nutrisi, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada gula rafinasi. Namun, masih tinggi kalori dan karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk diet keto.
3. Gula kelapa
Terbuat dari nira kelapa, gula kelapa menyerap lebih lambat dari gula biasa. Namun, itu juga tinggi fruktosa, yang dapat berkontribusi pada gangguan kontrol gula darah.
4. Sirup maple
Setiap porsi sirup maple mengandung sejumlah mikronutrien seperti mangan dan seng, tetapi juga tinggi gula dan karbohidrat.
5. Agave nektar
Agave nektar mengandung sekitar 85% fruktosa, yang dapat menurunkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin dan berkontribusi pada sindrom metabolik, sehingga sulit bagi tubuh Anda untuk mengatur kadar gula darah.
6. Tanggal
Buah kering ini sering digunakan untuk pemanis alami makanan penutup. Meskipun menyediakan sejumlah kecil serat, vitamin, dan mineral, kurma juga mengandung sejumlah besar karbohidrat.
Ringkasan
Waspadai pemanis yang tinggi gula dan karbohidrat saat mengikuti diet ketogenik. Ini termasuk maltodekstrin, madu, gula kelapa, sirup maple, nektar agave, dan kurma.
Garis bawah
Mengikuti diet ketogenik melibatkan membatasi asupan karbohidrat Anda dan mengurangi gula tambahan untuk mencapai keadaan ketosis.
Untungnya, ada banyak pemanis yang tersedia yang masih bisa digunakan pada diet keto rendah karbohidrat.
Gunakan pemanis ini secukupnya sebagai bagian dari diet keto yang sehat dan seimbang untuk menambah rasa sambil tetap rendah karbohidrat.