Kehamilan adalah salah satu saat yang paling menyenangkan dalam kehidupan seorang wanita.
Ini juga bisa menjadi salah satu yang paling menegangkan, menghadapi berbagai gejala dan perubahan, sambil memikirkan cara makan untuk memberikan nutrisi terbaik bagi janin yang sedang tumbuh .
Kehamilan adalah fase kehidupan yang sangat menuntut metabolisme dan nutrisi, dan ini berarti bahwa sedikit lebih banyak perencanaan dan pertimbangan nutrisi diperlukan untuk mengatasi perubahan fisiologis yang drastis ini.
Bisakah Anda memiliki kehamilan vegan yang sehat dan sejahtera?
Jawabannya adalah ya, dari Lauren Panoff, MPH RD dari Chronic Planet, ahli diet reguler yang menasihati wanita dan keluarga yang mengikuti gaya hidup vegan.
Academy of Nutrition and Dietetics, organisasi ahli diet terbesar di negara itu, merilis sebuah makalah tentang pola makan nabati, yang mengatakan bahwa pola makan vegan itu sehat dan sesuai nutrisi untuk wanita hamil.
Hal ini akan terjadi selama ada perencanaan yang tepat, karena wanita yang meninggalkan produk daging berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan nutrisi, terutama zat besi dan vitamin B12.
Namun, dengan meledaknya produk vegan di pasar, terutama susu nabati, mendapatkan b12 dan zat besi dari makanan yang diperkaya tidak lagi mengkhawatirkan seperti dulu.
Terlepas dari itu, antara tuntutan ini dan tekanan sosial yang ditambahkan, kehamilan bisa menjadi lebih stres bagi wanita vegan, terutama yang pertama kali.
Pola makan vegan menghindari semua produk hewani dalam bentuk apa pun, termasuk:
Daging.
Telur-telur.
susu.
Ikan.
Sayang.
Sebaliknya, vegan mendapatkan nutrisi dari pola makan nabati, berdasarkan makanan seperti:
Kacang polong.
Sayuran.
Kedelai.
kenari.
Biji.
Biji-bijian utuh.
Buah-buahan.
Sayuran.
Saat ini, orang tua dapat dengan percaya diri memilih untuk menjalani kehamilan vegan dengan informasi yang dapat dipercaya di ujung jari mereka dari situs web khusus.
Semakin banyak sumber daya pribadi dan profesional, serta komunitas virtual yang mendukung, semakin mudah diakses untuk membantu orang tua vegan melalui fase kehidupan ini.
Di bawah ini adalah beberapa faktor terpenting yang harus dipertimbangkan wanita ketika memilih kehamilan yang didorong oleh pola makan nabati.
Rekomendasi Nutrisi untuk Kehamilan Vegan yang Sehat
1. Makan cukup kalori
Ada kesalahpahaman umum bahwa kehamilan membutuhkan dua kali jumlah kalori dari biasanya, karena sekarang ada dua orang atau lebih untuk dihitung.
Pada kenyataannya, kebutuhan kalori tetap sama seperti biasanya selama trimester pertama, hanya meningkat menjadi tambahan 300 kalori per hari pada trimester kedua dan ketiga, kata Panoff.
Karena makanan nabati seringkali lebih rendah kalori, wanita vegan mungkin perlu lebih memperhatikan asupan energi mereka.
Cara yang baik untuk meningkatkan kalori adalah dengan memilih makanan yang lebih tinggi kalori dan lemak, seperti:
Alpukat
susu nabati.
makanan kedelai.
kenari.
Biji.
Kacang polong.
Kacang-kacangan.
Beberapa sayuran lain yang bagus untuk kalori adalah:
Smoothie buah dan biji rami.
Smoothie Selai Kacang.
Makanan yang dipanggang seperti roti oatmeal pisang atau panekuk tahu.
Kehamilan bisa menjadi saat mengidam, yang berbeda di antara wanita, tetapi bisa juga untuk makanan kemasan yang manis atau sangat halus.
Jenis makanan ini cenderung menjadi “makanan berkalori kosong”, atau makanan kaya kalori tanpa banyak serat atau nutrisi lain, dan harus dibatasi sebanyak mungkin.
Makan dalam porsi kecil dan lebih sering serta camilan juga dapat membantu wanita mengonsumsi kalori yang cukup selama kehamilan.
2. Perhatikan Nutrisi Utama
Mikronutrien sangat penting untuk setiap wanita hamil, tetapi wanita vegan mungkin ingin memberikan perhatian khusus pada yang tercantum di bawah ini dan di mana menemukannya pada pola makan nabati.
Folat membantu menghasilkan DNA, asam amino, mempromosikan pembelahan sel, mencegah cacat tabung saraf dan anemia megaloblastik. Rekomendasi untuk kehamilan adalah 600-800 mikrogram per hari.
Ini dapat ditemukan di:
Sayuran berdaun hijau tua.
Jeruk
kenari.
Biji-bijian utuh.
Kacang polong.
Sereal.
Roti yang diperkaya.
Asam lemak omega 3 diperlukan untuk menjaga kesehatan selaput di sekitar mata dan otak, mendukung fungsi jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem kekebalan tubuh, dan menjaga keseimbangan hormon yang sehat.
Tidak ada rekomendasi yang ditetapkan untuk kebutuhan omega-3, tetapi banyak profesional menyarankan bahwa rata-rata orang mengkonsumsi antara 250 dan 500 miligram gabungan EPA dan DHA setiap hari, jadi ini mungkin lebih selama kehamilan.
Lemak omega 3 dapat ditemukan dalam suplemen:
Biji rami tanah.
Minyak canola.
kenari.
Rami.
DHA/EPA yang berasal dari alga.
Kalsium sangat penting untuk kesehatan jantung dan tulang, fungsi otot dan saraf. Rekomendasi untuk kehamilan adalah 1000 mg per hari.
Sumber yang baik meliputi:
Bok choy.
tahu kalsium.
Jus jeruk yang diperkaya.
Susu yang berasal dari sayuran.
Brokoli.
Sawi putih.
Kubis.
Zat besi diperlukan untuk menjaga kesehatan sel darah merah, jaringan ikat, dan hormon yang beredar di dalam tubuh. Wanita hamil harus mendapatkan sekitar 27 miligram per hari.
Sumber zat besi herbal meliputi:
Kacang-kacangan.
Kacang polong.
Bayam.
Kubis.
Kacang hijau.
kenari.
Kismis.
Gula tetes.
Sereal yang diperkaya.
Bulir.
Aprikot kering
Makan makanan yang kaya vitamin C pada saat yang sama dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
Vitamin B12 sangat penting untuk sel darah merah dan saraf yang sehat, membuat DNA dan mencegah anemia megaloblastik.
Rekomendasi untuk kehamilan adalah 2,6 mikrogram per hari dan dapat ditemukan dalam ragi nutrisi, susu nabati yang diperkaya, dan dalam bentuk tambahan, seperti vitamin prenatal.
Vitamin D bertanggung jawab untuk membantu tubuh menyerap kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi, fungsi saraf, dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Wanita hamil harus mengkonsumsi setidaknya 600 IU per hari.
Vitamin D dapat disintesis di kulit melalui sinar matahari, tetapi karena proses ini tidak selalu efisien dan tergantung pada berbagai faktor individu, sumber yang lebih baik adalah susu nabati yang diperkaya, jamur yang diberi perlakuan UV, dan suplemen makanan.
Kolin berperan dalam ekspresi gen, perkembangan otak awal, dan metabolisme lemak.
Rekomendasi selama kehamilan adalah 450 miligram per hari, dan dapat ditemukan di:
kenari.
Biji.
Biji-bijian utuh.
Sayuran silangan.
Kacang polong.
Seng diperlukan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh, membuat protein dan DNA, dan mendukung penyembuhan luka. Rekomendasi untuk kehamilan adalah 11 miligram per hari.
Seng dapat ditemukan di:
kenari.
Kacang polong.
Kacang hijau.
Biji-bijian utuh
Jeruk
Sayuran berdaun hijau.
Yodium diperlukan untuk mendukung kesehatan tulang dan otak, serta untuk menghasilkan hormon tiroid yang mengontrol metabolisme. Wanita hamil harus mengonsumsi sekitar 220 mcg per hari, melalui garam beryodium, rumput laut dan sayuran laut lainnya, dan vitamin prenatal.
Protein adalah blok bangunan untuk tulang, otot, jaringan, dan darah. Tambahan 25 gram protein per hari diindikasikan pada trimester kedua dan ketiga.
Ini dapat dengan mudah ditambahkan melalui makanan dari:
Kedelai.
Seitan.
Kacang polong.
Kacang hijau.
Kacang-kacangan.
Biji-bijian utuh
kenari.
Biji.
3. Tetap terhidrasi
Sangat penting untuk minum cukup cairan selama kehamilan, terutama selama bulan-bulan musim panas, untuk tetap terhidrasi, mencegah kontraksi dini, dan menjaga cairan ketuban dan peningkatan 60 persen volume darah yang dibutuhkan untuk bayi yang sedang tumbuh.
Perkiraan yang baik adalah minum 1-1,5 ml per kalori yang dikonsumsi; Karena kehamilan membutuhkan tambahan 300 kalori dalam dua trimester terakhir, ini sama dengan tambahan 300 ml air per hari untuk referensi.
Untungnya, makanan nabati utuh seperti sayuran berdaun hijau, melon, jeruk bali, mentimun, paprika, stroberi, dan tomat juga mengandung banyak air. Alarm dapat digunakan sebagai pengingat untuk minum air jika diperlukan.
Pola makan vegan yang terencana dengan baik bermanfaat bagi ibu dan bayi
Diet vegetarian yang direncanakan dengan baik dan dipikirkan dengan baik menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi ibu dan bayi, baik selama dan setelah kehamilan.
Diet seimbang berdasarkan makanan nabati utuh menyediakan berbagai macam vitamin, mineral, dan antioksidan yang bagus untuk ibu dan bayi.
Statistik menunjukkan kepada kita bahwa tingkat penyakit seperti diabetes gestasional lebih rendah di antara wanita vegan, dan mereka sering mempertahankan kisaran berat badan yang lebih sehat selama kehamilan.
Data hasil kehamilan informal dari 2.028 kehamilan yang dikumpulkan di komunitas vegan tahun 1970-2000 yang sama menunjukkan angka sesar yang lebih rendah dari rata-rata (1,4 persen).
Mengenai depresi postpartum (1 persen), kematian neonatal (0,4 persen) dan preeklamsia (0,4 persen) tanpa komplikasi lebih besar dari rata-rata.
4. Cari dukungan
Menemukan kelompok vegan yang dirancang khusus untuk kehamilan dan keluarga vegan, seperti Raise Vegan dan Vegan Pregnancy and Parenting selalu merupakan ide bagus, dimulai dengan resep dan dukungan.
Ingat, sendirian terkadang bisa menakutkan.